Autor: Fernando Pigato

Testo tratto da: CAVALCANTI A. M.; OLIVEIRA A. C. L. (a cura di) Autocura supportata: manuale per il professionista della salute. Curitiba: Segreteria Municipale della Salute, 2012. pp. 09-15.

“La motivazione è uno stato di prontezza al cambiamento o di desiderio intenso di cambiamento, che può oscillare nel tempo o da una situazione all’altra. È anche uno stato che può essere influenzato.” William R. Miller

Secondo il senso comune, le persone o vogliono cambiare o non vogliono cambiare, come se la motivazione al cambiamento fosse uno stato definitivo e immutabile. Tuttavia, Prochaska e Di Clemente (1982) hanno sviluppato un modello transteorico che descrive il cambiamento come un processo vissuto in diverse fasi di motivazione e prontezza. Essendo un processo, è dinamico, si modifica nel tempo e in circostanze differenti. La motivazione, pertanto, è uno stato interno di disposizione al cambiamento e subisce l’influenza di fattori esterni.

Gli interventi del team sanitario sono più efficaci quando si considera la fase del cambiamento in cui si trova la persona. Riconoscerla è importante per scegliere le strategie d’azione più adeguate, cioè quelle che favoriscono il passaggio da una fase all’altra o il mantenimento dei cambiamenti già realizzati.

FASI DI MOTIVAZIONE AL CAMBIAMENTO

Nel 1982, Prochaska e Di Clemente hanno descritto cinque diverse fasi motivazionali per il cambiamento comportamentale: pre-contemplazione, contemplazione, preparazione, azione e mantenimento. Di seguito verranno esposte le loro caratteristiche.

PRE-CONTEMPLAZIONE / PRE-PONDERAZIONE

In questa fase la persona non pensa sistematicamente al cambiamento e non è pronta a cambiare. Il suo comportamento non è percepito come un problema o un rischio, anche quando gli altri lo vedono così. Spesso la ricerca del servizio sanitario avviene per insistenza di un familiare o per altri motivi.

Riguardo al comportamento da modificare, la persona può presentarsi ostile (non vuole investire nel cambiamento o parlare dell’argomento), rassegnata (ha rinunciato alla possibilità di cambiare e sembra sopraffatta dal problema) o razionalizzante (discute dei rischi personali o giustifica perché il problema non è un problema).

In questa fase, il ruolo del professionista sanitario è di esplorare le concezioni della persona riguardo al comportamento attuale, eventuali preoccupazioni rispetto ai rischi assunti, pensieri sulla possibilità di cambiare. Man mano che la persona amplifica i suoi dubbi e le sue preoccupazioni sul comportamento, la possibilità di passare a una fase successiva aumenta. L’obiettivo è che la persona inizi a considerare con più intensità e frequenza il cambiamento.

Nel processo di cambiamento, l’approccio utilizzato dal team sanitario deve basarsi sull’Intervista Motivazionale, soprattutto in questa fase in cui atteggiamenti come cercare di convincere, persuadere o confrontare tendono ad aumentare la resistenza e a diminuire la probabilità che la persona decida di cambiare.

CONTEMPLAZIONE / PONDERAZIONE: PENSARE AL CAMBIAMENTO

È una fase molto paradossale, caratterizzata soprattutto dall’ambivalenza. Pur essendo consapevole dei rischi e dei problemi derivanti dal comportamento, la persona desidera cambiare, ma non in questo momento. Per via dell’ambivalenza, può diventare un “contemplatore cronico”, cioè pensa sistematicamente all’importanza di cambiare, ma non agisce per concretizzare il desiderio. In questa fase c’è apertura alla possibilità di cambiare, e la persona trova sia motivi per cambiare sia per giustificare che questo non sia il momento giusto.

Il professionista deve offrire informazioni e ritorni rilevanti, fare considerazioni e accentuare il lato positivo del cambiamento comportamentale. Più le ragioni sono specifiche e personali, più efficace sarà il processo decisionale verso un comportamento più sano. Per questo, approcci motivazionali possono facilitare il passaggio dalla ponderazione alla decisione, dato che ponderare non significa impegnarsi.

Tecniche come la bilancia decisoria, che valutano i pro e i contro del comportamento problema e i pro e i contro del cambiamento, sono le più indicate.

PREPARAZIONE / DETERMINAZIONE: PREPARARSI AL CAMBIAMENTO

Nella fase di preparazione, l’ambivalenza diminuisce e sia il desiderio di cambiare in questo momento sia il comportamento a tal fine sono presenti. La persona sembra pronta a impegnarsi nell’azione, ma ciò non significa che tutta l’ambivalenza sia risolta. Il processo decisionale continua per tutta la fase.

Si consiglia che il team sanitario valuti la forza e i livelli di impegno mostrati dalla persona. Inoltre, è necessario elaborare un piano d’azione specifico, con obiettivi delineati collaborativamente. In questa fase è importante far riflettere la persona su future difficoltà e anticipare i problemi. Impegno senza le abilità necessarie per affrontare la quotidianità, raggiungere gli obiettivi e superare gli ostacoli può portare a un piano d’azione fragile.

AZIONE: REALIZZARE IL CAMBIAMENTO

L’azione è la fase in cui la persona si impegna nel cambiamento comportamentale e assume atteggiamenti specifici per raggiungerlo. Questo processo è spesso riconosciuto da familiari e amici. Il professionista deve aiutarla a indirizzare il cambiamento, offrire informazioni su vari modelli (opzioni) di successo e aumentare la sua autoefficacia (senso di valore personale, adeguatezza, efficacia e competenza nell’affrontare i problemi). Per questo, è importante valorizzare le attività riuscite e riaffermare costantemente le sue decisioni.

Una elevata autoefficacia è correlata a maggiore perseveranza e motivazione di fronte agli ostacoli, influenzando direttamente le scelte delle persone.

Nei livelli di pre-contemplazione e contemplazione, la tecnica dei cinque “R” guida l’intervento del team sanitario, aumentando la possibilità che la persona consideri il cambiamento e progredisca nelle fasi successive.

MANTENIMENTO: INTEGRAZIONE DEL CAMBIAMENTO NELLO STILE DI VITA

Sei mesi dopo l’adozione del nuovo comportamento, si può considerare la persona nella fase di mantenimento. La sfida in questa fase è persistere nel nuovo comportamento ed evitare o imparare a gestire eventuali scivoloni o ricadute. Le abilità e le strategie richieste ora sono diverse da quelle utilizzate nella preparazione e nell’azione.

Il ruolo del professionista sanitario è aiutare la persona a consolidare il processo, identificare e gestire scivoloni e ricadute e utilizzare strategie per prevenirli. Può essere frustrante per il team sanitario riconoscere che spesso la persona smette di cercare aiuto perché percepisce di stare facendo i cambiamenti da sola. È però importante sottolineare che questo è uno degli obiettivi principali del lavoro del team: rispettare l’autonomia della persona e rafforzare la fiducia in sé stessa per affrontare la vita quotidiana. Questo aumenterà la sua autoefficacia e indipendenza.

SCIVOLONI E RICADUTE

Gli scivoloni (lapsus) e le ricadute sono eventi previsti quando una persona cerca di cambiare un modello di comportamento consolidato, e sono considerati da alcuni autori come stadi del cambiamento. Gli scivoloni si caratterizzano per una ripresa automatica del comportamento problema, indicante una falla nel controllo personale, ma che non porta al ritorno completo al vecchio comportamento. Le ricadute, invece, sono ritorni al comportamento iniziale e spesso avvengono gradualmente, dopo uno scivolone iniziale.

Quando avviene uno scivolone o una ricaduta, l’autoefficacia si indebolisce e possono aumentare pensieri di colpa, fallimento o impotenza. La persona può sentirsi vergognosa e abbandonare il percorso di cambiamento. Anche il team sanitario può sperimentare pensieri e sentimenti simili quando affronta gli scivoloni o le ricadute della persona in cambiamento. Pensieri come “abbiamo fallito”, “non abbiamo saputo agire”, “lei non vuole davvero” o “è più forte di lei” possono emergere e devono essere rielaborati. Il dialogo tra i membri del team permette di mettere in discussione tali pensieri e di rielaborarli; si raccomanda la partecipazione dello psicologo in questo momento.

Tutti devono comprendere che scivoloni e ricadute fanno parte del processo, sono normali e frequenti. Sono opportunità di apprendimento per riconoscere situazioni-problema ed esercitarsi nell’elaborazione di nuovi piani d’azione più efficaci. Il ruolo del team è aiutare la persona che ha vissuto uno scivolone o una ricaduta a evitare scoraggiamento e demoralizzazione, così come a ricominciare a muoversi nel continuo del cambiamento, accompagnandola, rinnovando la sua determinazione, riprendendo l’azione e mantenendo gli sforzi.

Questo ricominciare non avviene necessariamente dal primo stadio, passando al secondo e così via. Il processo non è lineare, possono verificarsi numerose progressioni o regressioni. Una persona che era in mantenimento e ha avuto una ricaduta può ricominciare dall’azione e, dopo un’altra ricaduta, può regredire alla pre-contemplazione. Perciò, fino a raggiungere cambiamenti duraturi, la persona generalmente attraversa più volte i vari stadi, come se il processo fosse una spirale (Prochaska, DiClemente e Norcross; 1992).

TERMINE

Quando la persona ha già integrato il cambiamento nel proprio stile di vita, si percepisce molto sicura nel mantenere il processo, non presenta scivolamenti frequenti e, quando questi si verificano, riprende naturalmente il percorso; si può considerare che il comportamento attuale sia duraturo e che il processo di cambiamento sia terminato. Il nuovo comportamento diventa lo standard e vengono assunti vari altri cambiamenti per preservarlo. Questa esperienza può essere utilizzata come esempio per illustrare il processo, valorizzare la conquista e motivare l’adozione di altri comportamenti ancora non assunti.

La tabella seguente riassume le fasi per il cambiamento comportamentale.

PROCESSO DI CAMBIAMENTO DEL COMPORTAMENTO

• Precontemplazione / preponderazione: non è pronto a cambiare, né ci pensa
• Contemplazione / ponderazione: pensa sia a cambiare sia a mantenere il comportamento attuale
• Preparazione / determinazione: si sta preparando a cambiare
• Azione: sta realizzando il cambiamento
• Mantenimento: sta integrando il cambiamento nel proprio stile di vita
• Scivolamenti e ricadute: ha cambiato ma è tornato al comportamento precedente in modo transitorio o permanente

La tabella seguente riassume le principali strategie che l’equipe sanitaria può utilizzare per supportare il processo di cambiamento in base alle fasi di motivazione.

Text taken from: CAVALCANTI, A. M.; OLIVEIRA, A. C. L. (Eds.). Supported Self-Care: A Manual for Health Professionals. Curitiba: Municipal Health Department, 2012. pp. 09-15.

“Motivation is a state of readiness for change or eagerness to change, which can fluctuate from time to time or from one situation to another. This is also a state that can be influenced.” William R. Miller

According to common sense, people either want to change or they don’t, as if motivation for change were a definitive and immutable state. However, Prochaska and DiClemente (1982) developed a transtheoretical model that describes change as a process experienced through different stages of motivation and readiness. Being a process, it is dynamic, shifting over time and across various circumstances. Therefore, motivation is an internal state of readiness for change and is influenced by external factors.

Health team interventions are more effective when the stage of change in which the person finds themselves is taken into account. Recognizing this stage is important for selecting the most appropriate action strategies—those that facilitate movement from one stage to another or support the maintenance of changes already achieved.

STAGES OF MOTIVATION FOR CHANGE

In 1982, Prochaska and DiClemente described five different motivational stages for behavior change: precontemplation, contemplation, preparation, action, and maintenance. Their characteristics are presented below.

PRECONTEMPLATION

In this stage, the person is not systematically thinking about change and is not ready to change. Their behavior is not seen as a problem or a risk, even when others perceive it as such. Often, the individual seeks healthcare services due to a family member’s insistence or for other reasons.

Regarding the behavior that needs to be modified, the person may appear hostile (unwilling to invest in change or talk about the subject), resigned (having given up on the possibility of change and seeming overwhelmed by the problem), or rationalizing (arguing about personal risks or justifying why the problem is not a problem).

At this stage, the role of the health professional is to explore the person’s views about their current behavior, any concerns regarding the risks they are taking, and any occasional thoughts about the possibility of change. As the individual increases their doubts and concerns about this behavior, the likelihood of progressing to the next stage grows. The goal is for them to consider change more intensely and frequently.

In the change process, the approach used by the healthcare team should be based on Motivational Interviewing, especially at this stage, where attitudes such as trying to convince, persuade, or confront tend to increase resistance and decrease the likelihood that the person will decide to change.

CONTEMPLATION: THINKING ABOUT CHANGE

This is a highly paradoxical stage, characterized mainly by ambivalence. While there is an awareness of the risks and problems stemming from the behavior, there is also a desire to change—but not at this moment. Due to this ambivalence, the person may become a “chronic contemplator,” that is, someone who systematically thinks about the importance of changing but does not take action to make it happen. In this phase, there is openness to the possibility of change, and the individual finds reasons both to change and to justify that now is not the right time.

It is up to the professional to offer relevant information and feedback, make observations, and emphasize the positive aspects of behavior change. The more specific and personal the reasons, the more effective the decision-making process toward adopting healthier behavior. Motivational approaches can help facilitate the transition from contemplation to decision-making, since contemplating does not mean committing.

Techniques such as the decisional balance, which weighs the pros and cons of the problematic behavior and the pros and cons of change, are the most recommended.

PREPARATION: GETTING READY TO CHANGE

In the preparation stage, ambivalence decreases, and both the desire to change and the behavior to achieve it are present. The individual appears ready to commit to action, but this does not mean that all ambivalence has been resolved. The decision-making process continues throughout this stage.

It is advisable for the healthcare team to assess the individual’s strength and levels of commitment. Additionally, it is necessary to develop a specific action plan with collaboratively defined goals. At this stage, it is important to encourage the person to think about potential pitfalls and anticipate problems. Commitment without the necessary skills to cope with everyday challenges and remove barriers can result in a weak action plan.

ACTION: MAKING THE CHANGE

Action is the stage where the person engages in behavior change and takes specific steps to achieve it. This process is often recognized by family and friends. The professional should help the individual direct their change efforts, offer information about various successful models (options), and increase their self-efficacy (a sense of self-worth, adequacy, effectiveness, and competence in dealing with problems). Therefore, it is important to value successful activities and continually reaffirm their decisions.

High self-efficacy is related to greater perseverance and motivation when facing obstacles, which directly influences people’s choices.

In the precontemplation and contemplation stages, the five “R’s” technique guides the healthcare team’s intervention, increasing the likelihood that the person will consider change and progress to the next stages.

THE FIVE “R’s” TECHNIQUE

MAINTENANCE: INTEGRATING THE CHANGE INTO LIFESTYLE

Six months after adopting the new behavior, the person can be considered to be in the maintenance stage. The challenge at this phase is to persist with the new behavior and to avoid or learn how to manage occasional slips or relapses. The skills and strategies required now are different from those used in the preparation and action stages.

The role of the health professional is to help the person consolidate the process, identify and manage slips and relapses, and employ strategies to prevent them. It may be frustrating for the healthcare team to realize that, often, the person stops seeking their assistance because they feel they are making the changes independently. However, it is important to emphasize that this is one of the main goals of the team’s work: to respect the person’s autonomy and to strengthen their self-confidence in dealing with daily life. This will increase their self-efficacy and independence.

SLIPS AND RELAPSES

Slips (lapses) and relapses are expected events when a person seeks to change any long-standing behavior pattern, and are also considered by some authors as one of the stages of change. Slips are characterized by the automatic resumption of the problematic behavior, indicating a failure in self-control, but not leading to a full return to the previous behavior pattern. Relapses, on the other hand, are returns to the initial behavior pattern and most often occur gradually, after an initial slip.

When a slip or relapse occurs, self-efficacy is weakened, and feelings of guilt, failure, or helplessness may gain strength. The person may feel ashamed and give up on persisting with the change process. The healthcare team may also experience similar thoughts and feelings when faced with the person’s slips or relapses. Thoughts such as “we failed,” “we didn’t know how to intervene,” “they don’t really want to change,” or “it’s stronger than they are” may arise and need to be reconsidered. Dialogue among team members allows these thoughts to be questioned and reworked, and the participation of a psychologist at this moment is recommended.

Everyone needs to understand that slips and relapses are part of the process; they are normal and frequent. They are learning opportunities for recognizing problem situations and practicing the development of new, more effective action plans. The role of the team is to help the person who experienced the slip or relapse avoid discouragement and demoralization, as well as to restart movement through the change continuum—contemplating it, renewing their determination, resuming action, and maintaining their efforts.

This restart does not necessarily occur from the first stage, moving sequentially to the second and so on. The process is not linear and may involve multiple progressions or regressions. Someone who was in maintenance and relapsed may restart from the action stage, and after another relapse, may regress to precontemplation. Therefore, until more lasting changes are achieved, the person generally goes through the various stages several times, as if the process were a spiral (Prochaska, DiClemente, and Norcross; 1992).

TERMINATION

When the person has fully integrated the change into their lifestyle, feels very confident in maintaining the process, does not experience frequent slips, and when slips occur, naturally resumes the process, it can be considered that the current behavior is lasting and that the change process has ended. The new behavior becomes the norm, and several other changes are adopted to preserve it. This experience can be used as an example to illustrate the process, celebrate the achievement, and motivate the adoption of other behaviors not yet assumed.

BEHAVIOR CHANGE PROCESS

• Precontemplation / Prethinking: Not ready to change and not thinking about it
• Contemplation / Thinking: Thinking both about changing and maintaining the current behavior
• Preparation / Determination: Preparing to change
• Action: Actively making the change
• Maintenance: Integrating the change into their lifestyle
• Slips and Relapses: Changed but temporarily or permanently returned to the previous behavior

The following table summarizes the main strategies the health team can use to support the change process according to the stages of motivation.

Texto retirado de: CAVALCANTI A. M.; OLIVEIRA A. C. L. (Orgs.) Autocuidado apoiado: manual do profissional da saúde. Curitiba: Secretaria Municipal da Saúde, 2012. p. 09-15.

“Motivação é um estado de prontidão para mudanças ou de avidez para mudança, que pode oscilar de tempos em tempos ou de uma situação para a outra. Esse também é um estado que pode ser influenciado.” William R. Miller

Pelo senso comum, ou as pessoas querem ou não querem mudar, como se a motivação para a mudança fosse um estado definitivo e imutável. Prochaska e Di-Clemente (1982), no entanto, desenvolveram um modelo transteórico que descreve a mudança como um processo vivenciado em diferentes estágios de motivação e prontidão. Por ser processo, é dinâmico, modificando-se no tempo e nas diferentes circunstâncias. A motivação, portanto, é um estágio interno de disposição para a mudança e sofre influência de fatores externos.

As intervenções da equipe de saúde apresentam maior efetividade quando é considerado o estágio para a mudança no qual a pessoa se encontra. Reconhecê-lo é importante para a escolha das estratégias de ação mais adequadas, ou seja, aquelas que favoreçam o trânsito de um estágio para outro ou a sustentação das mudanças já efetivadas.

ESTÁGIOS DE MOTIVAÇÃO PARA A MUDANÇA

Em 1982, Prochaska e Di-Clemente descreveram cinco diferentes estágios motivacionais para a mudança de comportamento: pré-contemplação, contemplação, preparação e ação e manutenção. Suas características serão expostas a seguir.

PRÉ-CONTEMPLAÇÃO/PRÉ-PONDERAÇÃO

Neste estágio, a pessoa não pensa sistematicamente na mudança e não está pronta para mudar. Seu comportamento não é entendido como um problema ou um risco, mesmo quando os outros percebem como tal. Muitas vezes, a procura pelo serviço de saúde ocorre por insistência de um familiar ou por outro motivo.

Em relação ao comportamento que precisa ser modificado, a pessoa pode se apresentar hostil (não quer investir na mudança ou  falar no assunto), resignada (desistiu da possibilidade da mudança e parece soterrada pelo problema) ou racionalizadora (discursa sobre os riscos pessoais ou justifica porque o problema não é um problema).

Nesta fase, o papel do profissional de saúde é de explorar as concepções da pessoa sobre o comportamento atual, possíveis preocupações em relação aos riscos assumidos, pensamentos eventuais sobre a possibilidade de mudar. À medida que a pessoa amplifica suas dúvidas e preocupações sobre este comportamento, a possibilidade de mudança de estágio é maior. O objetivo é que ela passe a considerar, com mais intensidade e frequência, a mudança.

No processo de mudança, a abordagem utilizada pela equipe de saúde deve basear-se na Entrevista Motivacional, principalmente neste estágio onde atitudes como tentar convencer, persuadir ou confrontar tendem a aumentar a resistência e diminuir a probabilidade da pessoa decidir mudar.

CONTEMPLAÇÃO/PONDERAÇÃO: PENSANDO EM MUDAR

É um estágio muito paradoxal caracterizado principalmente pela ambivalência. Ao mesmo tempo em que há consciência dos riscos e problemas advindos do comportamento, há o desejo de mudar, mas não neste momento. A pessoa pode, devido à ambivalência, tornar-se um “contemplador crônico”, ou seja, pensar sistematicamente sobre a importância de mudar, mas não agir para concretizar seu desejo. Nesta fase, existe abertura para a possibilidade de mudança e a pessoa encontra razões tanto para mudar como para justificar que agora não é o momento certo para isso.

Cabe ao profissional oferecer informações e devolutivas relevantes, fazer considerações e acentuar o lado positivo da mudança de comportamento. Quanto mais específicas e pessoais as razões, mais efetivo é o processo decisório em direção a um comportamento mais saudável. Para isso, abordagens motivacionais podem facilitar o processo de trânsito da ponderação para a tomada de decisões uma vez que ponderar não significa comprometer-se.

Técnicas como a balança decisória, que levantam os prós e contras do comportamento problema e os prós e contras da mudança, são as mais indicadas.

PREPARAÇÃO/DETERMINAÇÃO: PREPARANDO-SE PARA MUDAR

No estágio de preparação, a ambivalência diminui e tanto o desejo de mudar neste momento como o comportamento para tal estão presentes. A pessoa parece estar pronta para comprometer-se com a ação, mas isso não significa que toda a ambivalência esteja resolvida. O processo de tomada de decisão continua durante todo o estágio.

É recomendável que a equipe de saúde avalie a força e os níveis de comprometimento apresentados pela pessoa. Além disso, é preciso elaborar um plano específico de ação, com metas delineadas colaborativamente. Nesta fase, é importante levá-la a pensar em futuras armadilhas e antecipar problemas. Comprometimento sem as habilidades necessárias ao enfrentamento do cotidiano para alcançar as metas e remover barreiras pode resultar num plano de ação frágil.

AÇÃO: REALIZANDO A MUDANÇA

Ação é o estágio no qual a pessoa engaja-se na mudança de comportamento e assume atitudes específicas para alcançá- la. Este processo é muitas vezes reconhecido pelos familiares e amigos. O profissional deve ajudá-la a dar rumos à mudança, oferecer informações a respeito de vários modelos (opções) de sucesso e aumentar sua autoeficácia (sentimento de valor próprio, adequação, eficácia e competência no enfrentamento de problemas). Para tanto, é importante valorizar as atividades bem-sucedidas e reafirmar permanentemente suas decisões.

Uma autoeficácia elevada relaciona-se com graus maiores de perseverança e motivação frente a obstáculos, o que influencia diretamente as escolhas das pessoas.

Nos estágios de pré-contemplação e contemplação, a técnica dos cinco “R’s” orienta a intervenção da equipe de saúde, aumentando a chance da pessoa em considerar a mudança e avançar para os outros estágios.

MANUTENÇÃO: INTEGRAÇÃO DA MUDANÇA AO ESTILO DE VIDA

Seis meses após a adoção do novo comportamento, pode- se considerar a pessoa no estágio de manutenção. O desafio desta fase é o de persistir no novo comportamento e evitar ou aprender a lidar com eventuais deslizes ou recaídas. As habilidades e estratégias exigidas agora são diferentes das utilizadas na preparação e na ação.

O papel do profissional de saúde é o de auxiliar a pessoa a consolidar o processo, identificar e manejar deslizes e recaídas e utilizar estratégias de prevenção dos mesmos. Pode ser frustrante para a equipe de saúde reconhecer que, muitas vezes, a pessoa deixa de procurá-la por perceber que está fazendo as mudanças sozinha. É importante, no entanto, salientar que este é um dos principais objetivos do trabalho da equipe: respeitar a autonomia da pessoa e fortalecer o grau de confiança em si mesma para lidar com o cotidiano. Isto aumentará sua autoeficácia e independência.

DESLIZES E RECAÍDAS

Deslizes (lapsos) e recaídas são eventos esperados quando a pessoa busca a mudança de qualquer padrão de longa duração, e também são considerados, para alguns autores, um dos estágios para a mudança. Os deslizes caracterizam-se pela retomada automática do comportamento problema, indicando falha no autocontrole da pessoa, mas que não leva ao padrão antigo do comportamento alvo. Já as recaídas são retornos ao padrão inicial de comportamento e na maioria das vezes ocorrem gradualmente, depois de um deslize inicial.

Quando o deslize ou a recaída ocorrem, a autoeficácia fica enfraquecida e pensamentos de culpa, fracasso ou impotência podem ganhar força. A pessoa pode se sentir envergonhada e desistir de persistir no processo de mudança. A equipe de saúde também pode vivenciar pensamentos e sentimentos semelhantes quando se depara com os deslizes ou recaídas da pessoa em processo de mudança. Pensamentos como “falhamos”, “não soubemos atuar”, “ela não quer mesmo” ou “é mais forte que ela” podem surgir e precisam ser reelaborados. O diálogo entre os membros da equipe permite o questionamento destes pensamentos para a sua reelaboração e a participação do psicólogo neste momento é recomendada.

Todos precisam compreender que deslizes e recaídas fazem parte do processo, são normais e frequentes. São oportunidades de aprendizagem para o reconhecimento de situações-problema e o exercício de elaboração de novos planos de ação mais efetivos. O papel da equipe é de auxiliar a pessoa que vivenciou o deslize ou a recaída a evitar o desânimo e a desmoralização assim como a recomeçar a circular no contínuo da mudança, contemplando-a, renovando sua determinação, retomando a ação e mantendo seus esforços.

Este recomeço não ocorre necessariamente a partir do primeiro estágio, seguindo para o segundo e assim sucessivamente. O processo não é linear, podendo ocorrer inúmeras progressões  ou regressões. Alguém que estava em manutenção e recaiu pode recomeçar a partir da ação e, após outra recaída, pode regredir para a pré-contemplação. Por isso, até alcançar mudanças mais duradouras, a pessoa geralmente passa várias vezes pelos diversos estágios, como se o processo fosse uma espiral (Prochaska, Di-Clemente e Norcross; 1992).

TÉRMINO

Quando a pessoa já integrou a mudança ao seu estilo de vida, percebe-se muito confiante na manutenção do processo, não apresenta deslizes frequentes e, quando estes ocorrem, retoma o processo naturalmente, pode-se considerar que o comportamento atual é duradouro e que o processo de mudança terminou. O comportamento novo passa a ser o padrão e várias outras mudanças são assumidas para preservá-lo. Esta experiência pode ser utilizada como exemplo para ilustrar o processo, valorizar a conquista e motivar a adoção de outros comportamentos ainda não assumidos.

O quadro a seguir resume os estágios para mudança de comportamento.

PROCESSO DE MUDANÇA DE COMPORTAMENTO

• Pré-contemplação/ pré-ponderação: não está pronto para mudar, nem pensa nisso

• Contemplação/ ponderação: pensa tanto em mudar como em conservar o comportamento atual

• Preparação/ determinação: está se preparando para mudar

• Ação: está realizando a mudança

• Manutenção: está integrando a mudança ao seu estilo de vida

• Deslizes e recaídas: mudou mas voltou ao comportamento anterior de forma transitória ou permanente

O quadro a seguir resume as principais estratégias que a equipe de saúde pode utilizar para apoiar o processo de mudança de acordo com os estágios de motivação.

In the article published in The Atlantic magazine in October 2018, adapted from the book 21 Lessons for the 21st Century, Yuval Noah Harari, historian and philosopher from the Hebrew University of Jerusalem, masterfully describes how Artificial Intelligence will likely not lead to a machine revolution against the human species as depicted in movies. Instead, it will most likely enable large corporations or authoritarian governments—those who control data and technology—to manipulate the masses and arbitrarily subject them to their choices.

The rise of technology and the automation of services and decision-making will make humans increasingly dependent on algorithms for faster and more accurate decisions. Those who control the algorithms will have the power to control the population. Another crucial factor is that many professions will be replaced far more efficiently by computers, which will be able to process data, make decisions, share knowledge, and perform tasks faster and more effectively than any human.

As the author states: “To prevent such an outcome, for every dollar and every minute we invest in improving AI, it would be wise to invest a dollar and a minute in exploring and developing human consciousness.”

With the continuous advancement of artificial intelligence, specific human skills will be in higher demand and essential for success in both the job market and personal life. These are less technical and more human skills, commonly known as soft skills.

Soft skills refer to interpersonal, behavioral, and communication abilities that are not technical or profession-specific but play a crucial role in an individual’s success in the workplace and life in general. These skills are often related to how people interact with each other and handle various situations. Some common examples of soft skills include:

Teaching and effective communication: The ability to convey complex information clearly and understandably, facilitating comprehension and learning. It also includes expressing ideas objectively, patiently, and nonviolently.

Teamwork: The ability to collaborate with others, share responsibilities, and achieve common goals.

Problem-solving: The capacity to analyze complex situations, identify solutions, and make informed decisions.

Adaptability and flexibility: The ability to adjust to changes and handle new situations positively.

Empathy and sensitivity: Understanding and sharing the feelings of others, demonstrating compassion and awareness of their needs and how to address them.

Leadership: The ability to motivate, inspire, and guide others toward achieving goals.

Time management: The skill of prioritizing tasks and managing time efficiently to meet objectives.

Critical and analytical thinking: The ability to objectively analyze information, evaluate arguments, and make well-founded decisions.

Emotional intelligence: Recognizing, understanding, and managing one’s emotions and those of others, fostering healthy interpersonal relationships and balanced decision-making.

Creativity and innovation: The ability to generate original ideas and implement them practically, driving the development of new and efficient solutions in various contexts.

Continuous learning: The willingness and ability to acquire new knowledge and skills over time, enabling constant adaptation to personal and professional changes.

These skills are increasingly valued in the job market.

With the rise of automation, human abilities such as empathy, creativity, and critical thinking become even more important, as they are difficult to replicate with machines.

Therefore, investing in the development of soft skills not only enhances employability and professional success but also contributes to personal fulfillment. Developing these skills requires a continuous learning process and self-awareness, which leads to self-control. The guidance of a psychotherapist can support this journey.

Nell’articolo pubblicato sulla rivista The Atlantic nell’ottobre 2018, adattato dal libro 21 lezioni per il XXI secolo, Yuval Noah Harari, storico e filosofo dell’Università Ebraica di Gerusalemme, descrive magistralmente come l’Intelligenza Artificiale probabilmente non causerà la rivoluzione delle macchine contro la specie umana, come mostrano i film. Tuttavia, con ogni probabilità, essa consentirà alle grandi corporazioni o ai governi autoritari, che detengono il controllo dei dati e della tecnologia, di manipolare le masse e di sottometterle arbitrariamente alle loro scelte.

L’aumento della tecnologia e l’automatizzazione dei servizi e delle decisioni porteranno gli esseri umani a dipendere sempre più dagli algoritmi per decisioni rapide e precise. Coloro che controlleranno gli algoritmi avranno il potere di controllare la popolazione. Un altro fattore cruciale è che molte professioni verranno sostituite in modo molto più efficiente dai computer, in grado di elaborare dati, prendere decisioni, condividere conoscenze e svolgere compiti più velocemente ed efficacemente di qualsiasi essere umano.

Come afferma l’autore: “Per evitare un simile risultato, per ogni dollaro e ogni minuto investiti nel miglioramento dell’IA, sarebbe saggio investire un dollaro e un minuto nell’esplorazione e nello sviluppo della coscienza umana.”

Con il continuo progresso dell’intelligenza artificiale, le competenze umane specifiche saranno sempre più richieste e diventeranno essenziali per avere successo sia nel mercato del lavoro che nella vita personale. Si tratta di competenze meno tecniche e più umane, denominate soft skills.

Le soft skills si riferiscono a competenze interpersonali, comportamentali e comunicative che non sono di natura tecnica o specifiche di una professione, ma giocano un ruolo cruciale nel successo di un individuo nell’ambiente lavorativo e nella vita in generale. Queste competenze sono spesso legate al modo in cui le persone interagiscono tra loro e affrontano diverse situazioni. Alcuni esempi comuni di soft skills includono:

Didattica e comunicazione efficace: La capacità di trasmettere informazioni complesse in modo chiaro e comprensibile, facilitando la comprensione e l’apprendimento. Comprende anche l’espressione di idee in modo obiettivo, paziente e non violento.

Lavoro di squadra: La capacità di collaborare con gli altri, condividere responsabilità e raggiungere obiettivi comuni.

Problem solving: La capacità di analizzare situazioni complesse, identificare soluzioni e prendere decisioni informate.

Adattabilità e flessibilità: La capacità di adattarsi ai cambiamenti e affrontare nuove situazioni in modo positivo.

Empatia e sensibilità: La capacità di comprendere e condividere i sentimenti degli altri, dimostrando compassione e attenzione ai loro bisogni.

Leadership: La capacità di motivare, ispirare e guidare gli altri verso il raggiungimento di obiettivi.

Gestione del tempo: La capacità di stabilire priorità e gestire il tempo in modo efficiente per raggiungere i propri obiettivi.

Pensiero critico e analitico: La capacità di analizzare informazioni in modo obiettivo, valutare argomentazioni e prendere decisioni fondate.

Intelligenza emotiva: La capacità di riconoscere, comprendere e gestire le proprie emozioni e quelle degli altri, promuovendo relazioni interpersonali sane e decisioni equilibrate.

Creatività e innovazione: La capacità di generare idee originali e implementarle in modo pratico, favorendo lo sviluppo di soluzioni nuove ed efficienti in diversi contesti.

Apprendimento continuo: La volontà e la capacità di acquisire nuove conoscenze e competenze nel tempo, consentendo un costante adattamento ai cambiamenti personali e professionali.

Queste competenze sono sempre più apprezzate nel mercato del lavoro.

Con l’avanzare dell’automazione, le capacità umane come l’empatia, la creatività e il pensiero critico diventano ancora più importanti, poiché sono difficili da replicare con le macchine.

Pertanto, investire nello sviluppo delle soft skills non solo migliora l’occupabilità e il successo professionale, ma contribuisce anche al benessere personale. Sviluppare queste competenze richiede un processo di apprendimento continuo e di ricerca della consapevolezza di sé, che porta all’autocontrollo. L’aiuto di uno psicoterapeuta può guidare in questo percorso.

Some habits and skills anthropologically linked to the physical and intellectual development of our species have been neglected, disregarded, forgotten, and indiscriminately replaced by technologies of automation and the use of mass control platforms such as social media.

The abilities to think critically and relate to others, to express oneself clearly, effectively, and healthily, and to engage in beneficial social exchanges have become increasingly rare in our society.

People, motivated by the immediacy falsely sold as success on social media, increasingly desire short-term results. They start new projects, sometimes with great intensity at first (gym, studying, etc.), but soon become bored, discouraged, and demotivated, quitting because they are not willing to persevere and wait for medium- and long-term results, often at the cost of personal sacrifices. Shortly after, they start a new project and quit again.

Only the process of engaging in beneficial activities will allow your performance to be sustained and medium- and long-term results to be achieved. Attention should be shifted from the result to the process. This way, behavior will be maintained by the daily achievements of the activity itself, with the result being a byproduct, not more important than the gains that preceded it and led the individual to it.

Some natural habits of human beings, basic and widely known, simple in their characteristics but extremely important for the general well-being of humans, if followed, contribute potentially to both physical and mental health. These habits are called “angular habits” or master habits, because through them various personal benefits are achieved, initiating a series of behavioral changes, developing a feedback loop of permanence and positive reinforcement for health and life. These are habits that have the power to trigger changes beyond their direct area, affecting areas indirectly or not directly related.

Here, we consider five angular habits for good mental health, namely:

1. PRACTICE REGULAR PHYSICAL ACTIVITY
2. EAT A HEALTHY DIET
3. HAVE A GOOD NIGHT’S SLEEP
4. DEVELOP SELF-KNOWLEDGE
5. SEEK KNOWLEDGE THROUGH READING AND STUDY

Now let’s look at a brief explanation of each one to help you implement and maintain your key habits:

1) First key habit: Practice regular physical activity.

It is essential to engage in physical activities, sports, go for a walk, or go to the gym because movement is an innate human need. In addition to keeping the body healthy, it offers proven benefits for mental health.

The thinkers Hippocrates (460 BC – 370 BC), the Greek philosopher and physician from the classical period, known as the “father of medicine” and famous for his Theory of the Four Humors, and Claudius Galen (129 – 217), the Greco-Roman philosopher and physician who refined this theory 200 years later, were the first to describe and recommend physical activities as a form of treatment for various diseases, especially mental ones. This approach became a standard treatment for the next two thousand years and influenced Western thought directly or indirectly up until the Middle Ages and the mid-18th century.

The relationship between physical activity and physical and mental well-being is a consensus among health professionals even today. Recent research confirms solid evidence that engaging in physical activity is directly associated with a lower probability of anxiety, stress, and depression.

Among the physical benefits, we can highlight weight loss, muscle and joint strengthening, increased body endurance, improved posture, better muscular endurance, and the consequent reduction or elimination of pain. It improves the functioning of the cardiovascular system, the respiratory system, peripheral body resistance to insulin and glucose, enhances intestinal function, and some physical activities, especially aerobic ones, if performed with the correct frequency and intensity, reduce bad cholesterol. People become more productive, feel more energized throughout the day, and sleep better at night (another key habit for good mental health).

Physical activity provides numerous benefits to everyone, including those suffering from mental disorders. Moreover, the release of neurotransmitters and hormones related to motivation and happiness, such as dopamine, endorphins, serotonin, and oxytocin, contribute to psychological benefits. Here are some that may be of particular interest:

• Stress Reduction: When we are stressed, our muscles become tense, especially in the face, neck, and shoulders, causing severe back and head pain. The discomfort and worry about physical symptoms can lead to more stress, creating a vicious cycle that worsens symptoms. During stress crises, there is a significant release of cortisol in the body, which, chronically, is associated with a greater predisposition to depression. Physical exercise releases endorphins in the brain and helps relax muscles, alleviating body tension.
• Better Sleep Quality (another key habit for good mental health): When less stressed and worried, the likelihood of experiencing insomnia is much lower. Even a small amount of physical exercise, such as a good walk, can help regulate sleep patterns because a physically active life leads to physical fatigue, which in itself is a natural sleep inducer. Additionally, the neurotransmitters released during physical activity contribute to a greater sense of relaxation, ensuring better sleep quality and undisturbed rest, which will provide more energy and motivation for activities requiring focus. This creates a beneficial cycle for the body. Some exercises, such as stretching or yoga, also promote relaxation and support sleep. When you sleep well, a “cleaning” process is performed in your brain during deep sleep through cerebrospinal fluid.
• Improved Learning Capacity: Physical activities increase concentration, enhance attention and focus, and consequently improve learning abilities. People begin to have clearer memories, and the very habit of going to the gym and developing the discipline of staying focused on a goal instills in the individual a mentality of perseverance and effort for medium- and long-term behavior, a fundamental behavioral repertoire for successfully achieving goals.
• Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): While treatment is generally medicated, compensatory strategies can be implemented to improve attention and routines for individuals with ADHD. One of these strategies is establishing regular physical activities. As mentioned earlier, in addition to improving memory, the habit formed and the discipline of staying focused on a goal strengthens perseverance and effort toward medium- and long-term results.
• Self-esteem and Well-being Enhancement: If the body is not well, we tend not to feel psychologically well. The improvement of physical discomforts like pain, the reduction of stress and concerns with other symptoms, better sleep quality, and the strengthening of habits that promote learning, improve self-confidence, and stimulate a sense of well-being all contribute to this. A better posture and aesthetic improvements favor the strengthening of self-esteem. Participating in group physical activities also promotes reintegration and greater social interaction, with a higher probability of receiving positive reinforcement from groups, leading to better relaxation and positive feelings about oneself and life.
• Depression Control: The brain has a system called the “default mode network,” which is activated when we are not engaged in physical or mental activity. Generally, people who suffer from depression show higher activity in the default mode network, which makes them less likely to engage in external activities or tasks, often focusing on negative thoughts. The behavioral activation technique in Cognitive Behavioral Therapy (CBT), which involves gradual and increasing engagement in external activities, especially physical activities, deactivates the default mode network, leading to a change in brain functioning and biologically altering brain plasticity. This contributes positively to the individual’s recovery.

Regular physical activity and lifestyle changes amplify the benefits of treatments prescribed by health professionals. While we are talking about mental health benefits, key habits benefit and preserve the overall health of the individual.

• Anxiety and Panic Disorder Control: When we start engaging in physical activity regularly, the habit and perseverance begin to show, as we mentioned earlier, physical and mental results and benefits. Realizing that it is possible to achieve goals and results and take control of aspects of your life through small lifestyle changes contributes directly to your well-being, improves self-esteem and self-confidence, and reduces fears related to life and its adversities. This, in turn, makes the individual more self-aware and decreases anxiety and the likelihood of panic attacks.

The reasons for these benefits lie in the fact that physical exercise improves lipids and generates mitochondrial biogenesis. During physical activity, the body releases several hormones, neurotransmitters, neurosignaling molecules, and neuromodulators like serotonin, endorphins, and dopamine, which are directly related to feelings of satisfaction, motivation, and well-being, promoting better brain function. Another important neuroprotective molecule, called “irisin,” is released during physical activity and has been recently linked to the prevention of Alzheimer’s.

According to the World Health Organization (WHO), if the entire global population engaged in regular physical activity, 5 million lives could be saved annually from deaths related to both sedentary lifestyles and psychological disorders.

You don’t have to be a gym fanatic or an exercise enthusiast to benefit physically and mentally from physical activity. Recent research and the WHO recommend that any form of physical activity, performed regularly, is better than none. However, the recommended weekly physical activity duration for adults is 150 to 300 minutes of moderate-intensity aerobic activity, or 75 to 150 minutes of vigorous-intensity aerobic activity, or a combination of both.

Moderate-intensity aerobic activities include walking briskly, moderate cycling, light swimming, moderate-intensity dance, and other exercises that elevate heart rate, increase breathing, and can be sustained for longer periods without extreme fatigue, allowing conversation during activity. Vigorous-intensity aerobic activities include running, high-intensity interval training (HIIT), intense spinning, vigorous swimming, which significantly raise heart rate and breathing, are generally more challenging, and can lead to quicker fatigue.

To ensure the best results, it is important to practice strengthening exercises at least twice a week, targeting major muscle groups.

We will discuss other key habits for mental health in the following texts…

2) Second key habit: Get a good night’s sleep.

Improving sleep quality involves adopting healthy habits and practices that promote an environment conducive to rest. Like any habit, it needs to be initiated and practiced until it becomes essential and routine. To do so, some strategies need to be implemented until the habit is built, consolidated, and becomes natural, working in your favor.

• Establish a routine; try to go to bed and wake up at the same time every day, even on weekends. Create a relaxing pre-bedtime routine to signal to your body that it’s time to rest. Dim the lights, avoid electronics, agitation, and stimulants, and keep the room as dark, quiet, and cool as possible. A useful tip is to go to bed only when it’s time to sleep, avoiding eating, watching TV, or studying.

• Develop a series of quiet activities before bed, such as reading a book, listening to soft music, or taking a warm bath. Ensure the environment blocks external noise, and a quiet space helps create a sleep-friendly atmosphere.

• Using curtains to block out light, which can interfere with melatonin production, a hormone that regulates sleep, is important. The same goes for the light emitted by electronic devices like your phone, which should be avoided at least an hour before sleep. The circadian rhythm is a 24-hour biological process cycle, generally influenced by light and darkness, which regulates various physiological and behavioral functions in many organisms, including humans. The most well-known circadian rhythm is the sleep-wake cycle, which regulates sleep and alertness patterns throughout the day. Exposure to light, especially natural light, plays a crucial role in synchronizing these circadian rhythms. The pineal gland in the brain responds to light by producing melatonin at night to promote sleep and decreasing its production during the day to maintain alertness. Maintaining a regular routine, including consistent sleep patterns and light exposure, helps regulate circadian rhythms and improve sleep quality and the overall functioning of the body. Therefore, expose yourself to natural light during the day, especially in the morning, to regulate your biological clock, and reduce exposure to artificial light at night.

• If you wake up during the night, never, under any circumstances, check your phone or the time, as these habits generally disrupt sleep and create anxiety, hindering your return to sleep.

• Avoid consuming caffeine or other stimulants like sweets, sugar, or alcoholic beverages, especially at night or several hours before bed. This also applies to heavy meals or foods that are difficult to digest. Also, whenever possible, limit fluid intake to avoid interruptions during sleep.

• Regular physical activity helps improve sleep quality, but avoid intense exercise too close to bedtime. Meditation, yoga, relaxation, and deep breathing exercises can also help reduce agitation and stress from daily life, preparing the body and mind for sleep.

• Whenever possible, check the quality of your mattress and pillows, as they contribute to a comfortable sleep.

If you continue to face sleep problems, it might be useful to seek the guidance of a healthcare professional. Sleep disorders can have various causes, and in some cases, seeing a specialist may be necessary.

3) Third Angular Habit: Having a Healthy Diet

A healthy diet is one that provides the necessary nutrients for the body to function properly, maintaining a balance between different food groups. To have a healthy diet, it’s important to pay attention to the variety of foods consumed, stay hydrated whenever possible, avoid ultra-processed, high-calorie, and hyper-palatable foods, limit sugar intake, control portion sizes, and plan meals in advance. Alcohol should also be avoided.

• Food Variety: Consume a variety of foods from all food groups, including fruits, vegetables, whole grains, lean proteins, and low-fat dairy products. This helps ensure the intake of a broad range of nutrients.

• Hydration: Drink plenty of water throughout the day. Water is vital for various bodily functions, including digestion, nutrient absorption, and temperature regulation.

• Avoid Processed, Ultra-Processed, High-Calorie, and Hyper-Palatable Foods: Reduce the intake of processed foods high in added sugars, sodium, and saturated fats. Enjoy indulgent foods in moderation. This includes sweets, snacks, and unhealthy foods.

Whenever possible, plan meals and snacks in advance to avoid impulsive food choices. This can also help ensure an adequate variety of nutrients throughout the day.

Remember that nutritional needs vary between individuals, depending on factors such as age, sex, physical activity level, and overall health. It is always advisable to consult a healthcare professional or nutritionist for personalized guidance based on your individual needs.

Eating a healthy diet will positively transform your life. You will become healthier, more productive, have more energy and vitality, be less prone to health problems and diseases, feel more satisfied with your physical form, be more willing to engage in activities, experience increased self-esteem, and consequently enhance self-knowledge.

4) Fourth Angular Habit: Develop Self-Knowledge

Self-knowledge refers to a deep understanding of oneself, including one’s characteristics, values, beliefs, emotions, motivations, and behavior patterns, and how to adapt these traits for personal benefit and better interaction with others, in order to live better and happier with those around you. Developing self-knowledge is an ongoing process that involves constant dedication, time for reflection and internal exploration, and a willingness to get to know yourself more deeply.

The help of a professional psychologist can be valuable in assisting you to explore deeper issues and develop a clearer understanding of yourself, your limits, and your potential. Reflect on your experiences, thoughts, and feelings, what is important to you, how you see yourself and others, and how this impacts your life and environment. A psychologist can help you evaluate your strengths, weaknesses, skills, and areas of improvement, identify recurring dysfunctional behavior patterns that have harmed different areas of your life, and work on correcting them. Understanding and defining your core values, what motivates you, and ensuring that your choices and actions align with them is vital to understanding what is most important in your life.

The self-knowledge process promotes better emotional awareness and greater emotional intelligence, which refers to the ability to recognize, understand, and manage our own emotions, as well as the ability to recognize, understand, and influence the emotions of others. Emotional intelligence is typically divided into five main components: 1. Self-awareness: the ability to understand your own emotions, recognize your feelings, and understand how they influence your behavior. 2. Self-regulation: the ability to control emotional impulses and maintain emotional balance even in challenging situations. This involves the ability to manage stress and pressure. 3. Motivation: the ability to set meaningful goals and persist in pursuing them, even in the face of challenges. This also involves seeking personal development. 4. Empathy: the ability to understand the emotions of others and respond appropriately. This involves the ability to put yourself in others’ shoes, recognizing and respecting their perspectives. 5. Social skills: the ability to build healthy and effective relationships, communicate clearly, resolve conflicts constructively, and influence others positively. Emotional intelligence plays a crucial role in many areas of life, from interpersonal relationships to professional performance. People with high emotional intelligence tend to have more satisfying relationships, cope better with stress, make more thoughtful decisions, and perform more effectively in collaborative work environments.

Meditation and mindfulness practices can help calm the mind and increase awareness of the present moment. These practices facilitate observing thoughts and emotions without judgment, promoting well-being and clearer self-understanding while alleviating and reducing anxiety. It is essential to practice genuine gratitude for what you have or have achieved, no matter how small it may seem—whether it’s your job, a course, family, etc.

Be open to constructive feedback from friends, mentors, and family members who can contribute to your personal growth. Keeping a routine of journaling your thoughts and feelings can also help identify and recognize patterns where change may be needed. Undertaking and facing these changes may cause some discomfort, but it is important to approach these changes without excessive judgment, dogma, or overreaction. Generally, when values are tied to external rules without much meaning for the individual, this can be problematic. Remember that self-knowledge is a continuous process, both individual and collective. We must not forget that we are part of a society that we rely on for our well-being and happiness.

Self-knowledge can also be obtained through continuous learning. Be open to learning more about various subjects and, consequently, learn about yourself, others, and the world. This is exactly our next topic.

5) Fifth Key Habit: Seek Knowledge Through Reading and Studies

The habit of reading can bring numerous benefits to mental and emotional well-being, in addition to being a fundamental activity for continuous learning.

Reading engages the brain actively, stimulating areas related to attention, language, cognition, discipline, and imagination. Keeping the brain active contributes to mental health and the prevention of issues such as memory loss. Furthermore, reading requires focus and concentration, and by practicing it regularly, you improve your ability to concentrate for longer periods, which is essential for learning, work, and performing a wide range of daily tasks. Cultivating the habit of reading also requires developing self-discipline; the ability to regularly allocate time for reading can extend to other areas of life, promoting healthy habits and goal achievement.

Regular reading can stimulate creativity, encouraging imagination and the ability to visualize scenarios and characters. It helps expand vocabulary and improve language skills, which not only benefits written and oral communication but also contributes to more articulate and critical thinking, thus leading to better communication, effectiveness, and clarity with others, ultimately improving the quality of relationships. Reading stories that explore different cultures, experiences, and perspectives can increase empathy, helping you better understand and relate to those around you.

Engaging in reading is an effective way to acquire new knowledge. Books cover a wide range of topics, allowing you to delve into specific areas of interest and broaden your horizons. Exposure to different viewpoints and information challenges thinking, promoting the development of critical and analytical thinking. It can also serve as an effective escape from daily worries: immersing yourself in a book allows you to transport yourself to different worlds, experience new perspectives, and reduce accumulated stress, which can even interfere with sleep quality. Reading before bed can help relax the mind and prepare the body for a restful night’s sleep.

Incorporating reading into your daily routine can be a valuable strategy for promoting emotional well-being, enhancing learning, and enriching your life in various ways. If you’re someone who doesn’t have the reading habit, the tip is to start gradually by exploring topics of interest and shorter books that are easier to finish. Completing them will reinforce the habit. Like everything in life, learning how to obtain reinforcement and reap the benefits of this habit is crucial. It’s a key habit that will bring changes and many benefits to those who practice it. Beyond knowledge, you will also learn new skills and gain better understanding of yourself and others.

Be organized at work and in your personal life. This increases your credibility and your ability to meet your objectives and responsibilities, while also directly contributing to your personal goals. Organize your day, create a routine, and plan your schedule. Organization is a function of the prefrontal cortex, the most evolved and recent part of the human brain, which differentiates us from other animals. Organizing yourself means working in favor of evolution and enhancing the functioning of the prefrontal cortex.

A study routine and the continuous pursuit of new knowledge keep you intellectually active and prevent you from falling behind. These habits pull you out of your comfort zone and place you in what we call the “safety zone.” By constantly being prepared and acquiring more knowledge, you move forward and don’t remain outdated or maladapted, since the world constantly changes and evolves.

Balancing your life with positive key habits and, most importantly, avoiding unhealthy habits—especially those linked to idleness, sedentary behavior, and excessive use of electronics and social media—helps. These tools have been created and designed using psychological studies to make them harmful by encouraging dependency through a reward system and subsequent dopamine release, which generates addiction. Excessive stimulation leads to anhedonia, the loss of the ability to derive pleasure from simple, accessible things. It’s necessary to restore the body’s homeostasis so it can readjust to daily rewards and return to being happy with them.

Therefore, striving to improve your mental health is directly related to improving your physical and overall health. The expression “Mens sana in corpore sano” (a sound mind in a sound body) has origins in Ancient Rome and is attributed to the Roman poet Decimus Junius Juvenal, 55–127 A.D., and is part of a satirical poem called “Satires” from the end of the 1st century and the beginning of the 2nd century. The passage highlights the importance of the harmony between mental and physical health for a full and balanced life.

Alcune abitudini e abilità antropologicamente legate allo sviluppo fisico e intellettuale della nostra specie sono state trascurate, ignorate, dimenticate e sostituite indiscriminatamente da tecnologie di automazione e dall’uso di piattaforme di controllo di massa come i social media.

Le capacità di pensare in modo critico e di relazionarsi con gli altri, di esprimersi in modo chiaro, efficace e sano, e di realizzare scambi sociali benefici stanno diventando sempre più rare nella nostra società.

Le persone, motivate dall’immediatismo falsamente venduto come successo sui social media, desiderano sempre più ottenere risultati a breve termine, iniziano un nuovo progetto, a volte con grande intensità iniziale (palestra, studio, ecc.), ma presto si annoiano, si demotivano e si arrendono, non essendo disposte a perseverare e ad aspettare per ottenere risultati a medio e lungo termine, spesso a costo di sacrifici personali. Subito dopo, iniziano un nuovo progetto e si arrendono di nuovo.

Solo il processo di impegno in attività benefiche consentirà che il tuo rendimento sia perpetuato e che i risultati a medio e lungo termine siano raggiunti. L’attenzione deve essere spostata dal risultato al processo, così il comportamento sarà mantenuto dai successi quotidiani dell’attività stessa. Il risultato sarà un prodotto, non più importante dei guadagni che lo hanno preceduto e che hanno portato l’individuo fino ad esso.

Alcune abitudini naturali dell’essere umano, basilari e conosciute da tutti, quasi di buon senso, semplici nelle loro caratteristiche, ma importantissime per il benessere generale dell’essere umano, se seguite, contribuiscono potenzialmente alla salute fisica e mentale dell’individuo. Queste abitudini sono chiamate “abitudini angolari“, o abitudini maestre, perché attraverso di esse si ottengono vari benefici personali e si avvia una serie di cambiamenti comportamentali, sviluppando un ciclo di feedback positivo di permanenza e rafforzamento per la salute e la vita. Sono abitudini che hanno il potere di scatenare cambiamenti oltre il loro ambito, in aree indirettamente o non direttamente collegate.

Consideriamo qui, cinque abitudini angolari per una buona salute mentale, che sono:

1. PRATICARE ATTIVITÀ FISICA REGOLARE
2. AVERE UNA DIETA SANA
3. FARE UNA BUONA NOTTE DI SONNO
4. SVILUPPARE L’AUTOCONOSCENZA
5. CERCARE CONOSCENZA ATTRAVERSO LA LETTURA E GLI STUDI

Ora vediamo una breve spiegazione di ciascuna per aiutarti a instaurare e mantenere le tue abitudini angolari:

1) Prima abitudine angolare: Praticare attività fisica regolare.

È fondamentale praticare un’attività fisica, fare sport, camminare, andare in palestra, poiché muoversi è una necessità innata dell’essere umano e, oltre a mantenere il corpo sano, promuove benefici comprovati per la salute mentale.

Furono i pensatori Ippocrate (460 a.C. – 370 a.C.), filosofo e medico greco del periodo classico considerato il “padre della medicina” e famoso per la sua Teoria dei quattro umori corporei, e Claudio Galeno (129 – 217), filosofo e medico greco-romano che 200 anni dopo perfezionò questa teoria, a descrivere e consigliare attività fisiche come forma di trattamento per alcune malattie, in particolare quelle mentali, diventando uno standard di trattamento nei due millenni successivi e influenzando direttamente o indirettamente il pensiero occidentale fino al Medioevo e metà del XVIII secolo.

La relazione tra attività fisica e benessere fisico e mentale è un consenso tra i professionisti della salute anche oggi. Ricerche recenti confermano prove concrete che praticare un’attività fisica è direttamente associato a una minore probabilità di sviluppare ansia, stress e depressione.

Tra i benefici fisici possiamo evidenziare la perdita di peso, il rafforzamento muscolare e delle articolazioni, una maggiore resistenza fisica, il miglioramento della postura, l’aumento della capacità e della resistenza muscolare con la conseguente diminuzione o eliminazione dei dolori, il miglioramento del funzionamento del sistema cardiovascolare, il miglioramento del sistema cardiorespiratorio, la resistenza periferica del corpo a insuline e glucosio, il miglioramento della funzione intestinale e alcune attività fisiche, in particolare quelle aerobiche, se praticate con frequenza e intensità corrette, riducono il colesterolo cattivo. Le persone diventano più produttive, si sentono più energiche e dormono meglio di notte (un’altra abitudine angolare per una buona salute mentale).

L’attività fisica porta numerosi benefici a tutte le persone, comprese quelle che soffrono di disturbi mentali, poiché il rilascio di neurotrasmettitori e ormoni legati alla motivazione e alla felicità (dopamina, endorfina, serotonina, dopamina e ossitocina), tra i benefici psicologici che meritano di essere evidenziati, citiamo alcuni che potrebbero suscitare maggiore interesse:

• Riduzione dello stress: quando siamo stressati, i nostri muscoli si irrigidiscono, specialmente sul viso, collo e spalle, causando forti dolori alla schiena e alla testa. Il disagio e la preoccupazione per i sintomi fisici possono portare a ancora più stress creando un circolo vizioso e potenziando i sintomi. Durante le crisi di stress, c’è una grande liberazione dell’ormone cortisolo nell’organismo che, a lungo termine, è associato a una maggiore predisposizione alla depressione. Gli esercizi fisici liberano endorfine nel cervello e aiutano a rilassare i muscoli e alleviare le tensioni del corpo.

• Migliore qualità del sonno (un’altra abitudine angolare per una buona salute mentale): sicuramente, meno stressato e preoccupato, sarà minore la probabilità di avere problemi legati all’insonnia. Anche una piccola quantità di esercizio fisico, come una buona camminata, può aiutare a regolare i tuoi modelli di sonno, poiché una vita fisicamente attiva implica una stanchezza fisica che è un induttore naturale di sonno. Inoltre, i neurotrasmettitori liberati durante l’attività fisica contribuiscono a una maggiore sensazione di rilassamento, garantendo un sonno di migliore qualità e senza interruzioni, che promuove maggiore energia e disposizione per attività che richiedono motivazione. Di conseguenza, maggiore sarà la motivazione, maggiore sarà la probabilità di fare nuovi esercizi o attività, creando così un ciclo benefico per l’organismo. Se preferisci, alcuni esercizi fisici come stretching o Yoga promuovono il rilassamento e favoriscono il sonno. Quando dormi bene, avviene una “pulizia” nel cervello durante il sonno profondo attraverso il liquido cefalorachidiano.

• Miglioramento della capacità di apprendimento: le attività fisiche aumentano la capacità di concentrazione, migliorano la capacità di attenzione e focalizzazione e, di conseguenza, migliorano la capacità di apprendimento. Le persone iniziano ad avere memorie più nitide e l’abitudine stessa di frequentare la palestra e il rafforzamento del comportamento disciplinato, di mantenersi concentrati su un obiettivo, instillano nell’individuo una mentalità di perseveranza per un comportamento a medio e lungo termine, una caratteristica fondamentale per il successo di raggiungere obiettivi.

• Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD): sebbene l’approccio generale sia farmacologico, possono essere implementate strategie di compensazione per migliorare l’attenzione e la routine delle persone con ADHD, una di queste è l’istituzione di attività fisiche frequenti. Come detto prima, oltre a migliorare la memoria, l’abitudine stessa e il comportamento disciplinato di mantenere l’attenzione su un obiettivo rafforza una mentalità di perseveranza e di sforzo per un comportamento finalizzato a risultati a medio e lungo termine.

• Rafforzamento dell’autostima e del benessere: se il corpo non sta bene, tendiamo a non sentirci psicologicamente bene. Con il miglioramento dei disagi fisici come i dolori, la riduzione dello stress e delle preoccupazioni con altri sintomi, la diminuzione dell’insonnia e un buon riposo e recupero, così come il guadagno e il rafforzamento di abitudini che favoriscono l’apprendimento e migliorano l’autoefficacia, stimolano la sensazione di benessere. Un miglioramento della postura e dell’estetica favorisce il rafforzamento dell’autostima. Partecipare ad attività fisiche di gruppo promuove inoltre il reinserimento sociale e una maggiore interazione con il gruppo di appartenenza, portando a rinforzi positivi, facendo sentire le persone più rilassate e positive rispetto a se stesse e alla propria vita.

• Controllo della depressione: il cervello possiede un sistema di funzionamento denominato “rete di modalità predefinita”, che si attiva ogni volta che non siamo in attività fisica e mentale. In generale, le persone che soffrono di depressione hanno una maggiore attività della “rete di modalità predefinita” e, di conseguenza, una minore predisposizione a svolgere attività esterne o compiti con altre persone, rimanendo concentrate su pensieri spesso negativi. La tecnica di attivazione comportamentale della CBT (Terapia Cognitivo Comportamentale) che si riferisce all’impegno graduale e crescente del cliente in attività esterne, in particolare fisiche, disattiva la “rete di modalità predefinita”, provocando un cambiamento nei modelli di funzionamento cerebrali e alterando biologicamente la plasticità cerebrale del cliente, contribuendo positivamente al suo recupero.

Eseguire attività fisiche regolari e un cambiamento dello stile di vita potenzia i benefici dei trattamenti indicati da un professionista della salute. Sebbene stiamo parlando di benefici per la salute mentale, le abitudini angolari favoriscono integralmente e preservano la salute dell’individuo.

• Controllo dell’ansia e sindrome da panico: quando iniziamo a fare regolarmente attività fisica, l’abitudine e la perseveranza cominciano a mostrare, come abbiamo già detto, risultati e benefici fisici e mentali. Comprendere che è possibile raggiungere obiettivi e risultati, che è possibile prendere il controllo di alcuni aspetti della propria vita e contribuire direttamente al proprio benessere, autostima e maggiore autoconfidenza riduce potenzialmente le paure riguardo alla vita e alle sue difficoltà, rendendo l’individuo più consapevole di sé e riducendo direttamente le sensazioni di ansia e la probabilità di crisi di panico.

I motivi di tanti benefici sono legati al fatto che l’esercizio fisico migliora i lipidi e genera biogenesi mitocondriale. Durante l’esercizio fisico, l’organismo rilascia vari ormoni, neurotrasmettitori, segnali e neuromodulatori, come serotonina, endorfina e dopamina, direttamente correlati alle sensazioni di soddisfazione, motivazione e benessere, che favoriscono un miglior funzionamento cerebrale. Vale anche la pena notare un importante neuroprotettore chiamato “irisine”, rilasciato durante l’attività fisica e recentemente associato alla prevenzione della malattia di Alzheimer.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), se tutta la popolazione mondiale aderisse a pratiche fisiche regolari, ogni anno sarebbero risparmiate 5 milioni di vite legate sia alla sedentarietà che ai disturbi psicologici.

Non è necessario essere appassionati di palestra o esercizio fisico per trarre benefici fisici e mentali. Le ricerche recenti e l’OMS stessa raccomandano che praticare qualsiasi attività fisica con una certa regolarità è sempre meglio che non fare nulla. Tuttavia, le raccomandazioni di tempo per le attività fisiche settimanali per gli adulti sono tra 150 e 300 minuti di attività aerobica di intensità moderata o tra 75 e 150 minuti di attività aerobica ad alta intensità, o una combinazione di entrambe.

Le attività aerobiche di intensità moderata sono, ad esempio, camminate veloci, ciclismo moderato, nuoto leggero, danza di intensità moderata, generalmente esercizi che mantengono una frequenza cardiaca elevata, aumentano la respirazione e possono essere mantenuti per periodi più lunghi senza stanchezza estrema, a un livello che consente di parlare durante l’attività. Le attività aerobiche di intensità vigorosa, come corsa, allenamento intervallato ad alta intensità, spinning intenso e nuoto vigoroso, elevano significativamente la frequenza cardiaca e la respirazione, sono generalmente più impegnative e possono causare stanchezza rapida.

Per ottenere i migliori risultati, è importante fare attività di rafforzamento che coinvolgano i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.

2) Seconda abitudine angolare: Avere una buona notte di sonno

Migliorare la qualità del sonno implica l’adozione di abitudini e pratiche salutari che creano un ambiente favorevole al riposo. Come ogni abitudine, deve essere avviata e praticata finché non diventa fondamentale e parte della routine. Alcune strategie devono essere messe in atto finché l’abitudine non si costruisce, si consolida e diventa naturale, lavorando naturalmente a favore del nostro benessere.

• Stabilisci una routine, cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana. Prepara una routine rilassante prima di dormire per segnalare al corpo che è il momento di riposare, riduci la luce, evita gli elettronici, stimolanti e agitazioni. Mantieni la stanza con la minima luce possibile, silenziosa e fresca. Una buona pratica è andare a letto solo quando è il momento di dormire e solo per questo scopo, evitando di mangiare, guardare la televisione o studiare. L’abitudine si costruisce fisicamente, associando il momento di andare a letto al desiderio di dormire.

• Sviluppa attività tranquille prima di dormire, come leggere un libro, ascoltare musica rilassante o fare un bagno caldo. Preferisci un ambiente che blocchi i rumori esterni, un luogo silenzioso che favorisce il sonno.

• Utilizza tende che impediscano l’ingresso della luce che potrebbe interferire con la produzione di melatonina, un ormone che regola il sonno. Lo stesso vale per la luce degli schermi elettronici, come il cellulare, che dovrebbe essere evitato almeno un’ora prima di dormire. Il ciclo circadiano è un ciclo biologico di 24 ore che regola vari processi fisiologici e comportamentali in molti organismi, compreso l’uomo. L’esposizione alla luce naturale gioca un ruolo cruciale nella sincronizzazione di questi ritmi. La ghiandola pineale nel cervello risponde alla luce, producendo melatonina durante la notte per promuovere il sonno e diminuendo la produzione durante il giorno per mantenere il livello di vigilanza. Mantenere una routine regolare, inclusi sonno e esposizione alla luce, aiuta a regolare i ritmi circadiani e a migliorare la qualità del sonno. Esponiti alla luce naturale al mattino per regolare il tuo orologio biologico e riduci l’esposizione alla luce artificiale di notte.

• Se ti svegli durante la notte, evita assolutamente di guardare l’ora o usare il cellulare, poiché questi comportamenti disturbano il sonno e creano ansia.

• Evita caffeina, dolci, zuccheri e alcol, specialmente di notte o diverse ore prima di dormire. Evita pasti pesanti o difficili da digerire, e limita il consumo di liquidi per non interrompere il sonno.

• La pratica di attività fisica regolare contribuisce a un sonno più profondo, ma evita attività intense troppo vicine all’ora di dormire. Pratiche come meditazione, yoga, rilassamento e respirazione profonda possono ridurre lo stress e preparare il corpo per il sonno.

• Controlla la qualità del materasso e dei cuscini, poiché contribuiscono al comfort durante il sonno.

Se i problemi persistono, consulta un professionista della salute. I disturbi del sonno possono avere cause diverse e potrebbe essere necessario l’intervento di uno specialista.

3) Terzo abitudine fondamentale: Avere una alimentazione sana

Una alimentazione sana è quella che fornisce i nutrienti necessari per il buon funzionamento del corpo, mantenendo un equilibrio tra i diversi gruppi alimentari. Per avere una alimentazione sana, è importante osservare la varietà degli alimenti ingeriti, idratarsi sempre quando possibile, evitare alimenti ultra-processati, ad alto contenuto calorico e altamente palatabili, evitare zuccheri, controllare le porzioni e pianificare i pasti, l’alcol deve anche essere evitato.

• Varietà degli alimenti: Consuma una varietà di alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Questo aiuta a garantire l’assunzione di un’ampia gamma di nutrienti;

• Idratarsi: Bevi molta acqua durante la giornata. L’acqua è essenziale per diverse funzioni del corpo, inclusi la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la regolazione della temperatura;

• Evitare alimenti processati, ultra-processati, ipercalorici e iper-palabili: Riduci il consumo di alimenti processati, ricchi di zuccheri aggiunti, sodio e grassi saturi, concediti alimenti indulgenti con moderazione. Questo include dolci, snack e alimenti meno sani.

Ogni volta che è possibile, pianifica i tuoi pasti e spuntini in anticipo per evitare scelte alimentari impulsive. Questo può anche aiutare a garantire una varietà adeguata di nutrienti durante la giornata.

Ricorda che le necessità nutrizionali variano da persona a persona, a seconda di fattori come età, sesso, livello di attività fisica e salute generale. È sempre consigliabile consultare un professionista sanitario o un nutrizionista per ricevere una guida personalizzata in base alle proprie esigenze individuali.

Mangiare in modo sano cambierà positivamente la tua vita, diventerai più sano, più produttivo, avrai più energia e vitalità, sarai meno suscettibile a problemi di salute e malattie, ti sentirai più soddisfatto della tua forma fisica, avrai più energia per le attività, aumenterai la tua autostima e di conseguenza il tuo autoconoscimento.

4) Quarta abitudine fondamentale: Sviluppare l’autoconoscenza

L’autoconoscenza si riferisce alla comprensione profonda di sé stessi, incluse le proprie caratteristiche, valori, credenze, emozioni, motivazioni e schemi comportamentali, e come adattare queste caratteristiche per il miglior vantaggio personale e per il miglior convivenza e beneficio delle persone intorno a sé, per vivere meglio e in modo più felice con le persone che ci circondano. Sviluppare l’autoconoscenza è un processo continuo che richiede impegno costante, tempo per la riflessione e l’esplorazione interiore e la disponibilità a conoscersi più profondamente.

L’aiuto di un professionista psicologo può essere prezioso per aiutare ad esplorare questioni più profonde e sviluppare una comprensione più chiara di sé stessi, dei propri limiti e potenzialità, riflettere sulle proprie esperienze, pensieri e sentimenti, su cosa è importante per te, come ti vedi e vedi gli altri e come ciò influisce sulla tua vita e sul tuo ambiente, ti aiuta a valutare le tue forze, debolezze, capacità e aree di miglioramento, a identificare schemi comportamentali ricorrenti e disfunzionali che ti hanno danneggiato in diverse aree della tua vita e correggerli. Comprendere e definire quali sono i tuoi valori fondamentali, cosa ti motiva, quali sono i tuoi scopi essenziali, e che le tue scelte e azioni siano allineate con essi, capire cosa è più importante nella tua vita.

Il processo di autoconoscenza promuove una migliore consapevolezza emotiva e una maggiore intelligenza emotiva, che si riferisce alla capacità di riconoscere, comprendere e gestire le proprie emozioni, così come la capacità di riconoscere, comprendere e influenzare le emozioni degli altri. L’intelligenza emotiva è generalmente suddivisa in cinque componenti principali: 1. Autoconsapevolezza: la capacità di comprendere le proprie emozioni, riconoscere i propri sentimenti e comprendere come influenzano il proprio comportamento. 2. Autoregolazione: la capacità di controllare gli impulsi emotivi e mantenere l’equilibrio emotivo anche in situazioni difficili. Ciò implica la capacità di gestire lo stress e la pressione. 3. Motivazione: la capacità di stabilire obiettivi significativi e perseverare nel raggiungerli, anche di fronte alle difficoltà. Ciò implica anche la ricerca dell’auto-sviluppo. 4. Empatia: la capacità di comprendere le emozioni degli altri e rispondere in modo appropriato. Ciò implica la capacità di mettersi nei panni degli altri, riconoscendo e rispettando le loro prospettive. 5. Abilità sociali: la capacità di sviluppare relazioni sane ed efficaci, comunicando in modo chiaro, risolvendo i conflitti in modo costruttivo e influenzando positivamente gli altri. L’intelligenza emotiva svolge un ruolo cruciale in diverse aree della vita, dalle relazioni interpersonali alla performance professionale. Le persone con alta intelligenza emotiva tendono ad avere relazioni più soddisfacenti, gestire meglio lo stress, prendere decisioni più ponderate ed essere più efficaci in ambienti di lavoro collaborativi.

La meditazione e la pratica della consapevolezza (mindfulness) possono aiutare a calmare la mente e aumentare la consapevolezza del momento presente, queste pratiche facilitano l’osservazione senza giudizio dei pensieri e delle emozioni, promuovendo il benessere e una comprensione più chiara di sé stessi e alleviando e riducendo l’ansia. È fondamentale che tu abbia una gratitudine genuina per ciò che hai o hai conquistato, per quanto piccolo ti sembri, sia che si tratti del tuo lavoro, di un corso, della famiglia, ecc.

Sii aperto alle critiche costruttive di amici, mentori e familiari che possano contribuire e promuovere la tua crescita personale, mantenere una routine di registrazione dei pensieri e dei sentimenti può anche aiutare a identificare e riconoscere schemi nei quali potrebbe essere necessario apportare qualche cambiamento, intraprendere e affrontare questi cambiamenti può generare qualche disagio, è importante che questi cambiamenti siano affrontati senza giudizio eccessivo, dogmatico o sproporzionato, in generale quando i valori sono legati a regole esterne senza molto senso per l’individuo. Ricorda che l’autoconoscenza è un processo continuo, individuale e collettivo, non dobbiamo dimenticare che siamo inseriti in una società di cui facciamo parte e che dipendiamo da essa per il nostro benessere e felicità.

L’autoconoscenza può essere ottenuta anche attraverso l’apprendimento continuo, sii aperto a imparare di più su diversi argomenti e di conseguenza imparare di più su te stesso, sulle persone e sul mondo, questo è esattamente il nostro prossimo argomento.

5) Quinto abitudine angolare: Cercare conoscenza attraverso la lettura e lo studio

L’abitudine alla lettura può portare a diversi benefici per il benessere mentale ed emotivo, oltre a essere un’attività fondamentale per l’apprendimento continuo.

La lettura coinvolge il cervello in modo attivo, stimolando aree legate all’attenzione, al linguaggio, alla cognizione, alla disciplina e all’immaginazione. Mantenere il cervello attivo contribuisce alla salute mentale e alla prevenzione di problemi come la perdita di memoria, inoltre, la lettura richiede concentrazione e, praticandola regolarmente, si migliora la capacità di concentrarsi per periodi più lunghi, abilità essenziale per l’apprendimento, il lavoro e per svolgere una vasta gamma di attività quotidiane. Coltivare l’abitudine alla lettura richiede anche lo sviluppo dell’autodisciplina, la capacità di riservare regolarmente del tempo per la lettura può estendersi ad altre aree della vita, promuovendo abitudini sane e il raggiungimento degli obiettivi.

La lettura regolare può stimolare la creatività, incoraggiando l’immaginazione e la capacità di visualizzare scenari e personaggi, aiuta ad ampliare il vocabolario e a migliorare le abilità linguistiche, che non solo beneficiano la comunicazione scritta e orale, ma contribuiscono anche a un pensiero critico e più articolato e, conseguentemente, a una migliore comunicazione, efficacia e chiarezza con gli altri, migliorando così la qualità delle relazioni. La lettura di storie che esplorano diverse culture, esperienze e prospettive può aumentare l’empatia, aiutando a comprendere e relazionarsi meglio con le persone intorno a noi.

Dedicarci alla lettura è un modo efficace per acquisire nuove conoscenze, i libri trattano una vasta gamma di argomenti, permettendo di approfondire aree di interesse specifiche e ampliare i propri orizzonti. L’esposizione a diversi punti di vista e informazioni sfida il pensiero, incoraggiando lo sviluppo del pensiero critico e analitico ed è anche un modo efficace per sfuggire alle preoccupazioni quotidiane: immergersi in un libro può permetterci di trasportarci in mondi diversi, sperimentare nuove prospettive e ridurre lo stress accumulato, che può addirittura interferire con la qualità del sonno. Leggere prima di dormire può aiutare a rilassare la mente e preparare il corpo per una buona notte di sonno.

Incorporare la lettura come parte della propria routine quotidiana può essere una strategia preziosa per promuovere il benessere emotivo, migliorare l’apprendimento e arricchire la propria vita in vari modi. Se non hai l’abitudine alla lettura, un consiglio è di iniziare gradualmente, cercando argomenti di tuo interesse e libri di dimensioni più contenute, che siano più facili da concludere, in modo da ottenere una gratificazione nel completamento. Impara, come in tutte le cose della vita, a ottenere rinforzi e raccogli i benefici di questa abitudine, che è un’abitudine angolare che porterà cambiamenti e numerosi benefici a chi la pratica. Oltre alla conoscenza, potrai apprendere nuove abilità, avere una maggiore conoscenza di te stesso e degli altri.

Sii organizzato nel lavoro e nella tua vita personale, questo aumenta la tua credibilità e la tua capacità di raggiungere i tuoi obiettivi e responsabilità, oltre a contribuire direttamente alle tue mete personali. Organizza la tua giornata, crea una routine e pianifica i tuoi orari. L’organizzazione è una funzione della corteccia prefrontale, che è la parte più evoluta e recente del cervello umano, che ci differenzia dagli altri animali. Organizzarsi è lavorare a favore dell’evoluzione e favorire il funzionamento della corteccia prefrontale.

Una routine di studio e la costante ricerca di nuove conoscenze ti mantiene sempre intellettualmente attivo e ti impedisce di rimanere indietro. Ti tirano fuori dalla zona di comfort e ti pongono nella cosiddetta zona di sicurezza, poiché essere sempre preparati e acquisire più apprendimento ti permette di avanzare e non rimanere obsoleto o disadattato, visto che il mondo cambia ed evolve costantemente.

Equilibrare la tua vita con abitudini angolari positive e, soprattutto, evitare abitudini poco salutari, specialmente quelle legate al ozio e al sedentarismo, all’uso eccessivo di dispositivi elettronici e social media, strumenti progettati attraverso studi psicologici per renderli dannosi, facendo in modo che le persone diventino dipendenti dal loro uso tramite un sistema di ricompensa e il rilascio dopaminergico che genera dipendenza, l’eccessiva stimolazione porta all’anedonia, che è la perdita della capacità di provare piacere nelle cose semplici e accessibili, è necessario ristabilire l’omeostasi del corpo per adattarsi nuovamente alle ricompense quotidiane e tornare a essere felici con esse.

Pertanto, cercare di migliorare la tua salute mentale è direttamente correlato a un miglioramento della tua salute fisica e generale. L’espressione “Mens sana in corpore sano” (mente sana in corpo sano) ha origini nell’antica Roma ed è attribuita al poeta romano Decimo Giunio Giovenale, 55–127 d.C., ed è parte di una satira chiamata “Saturae” alla fine del I secolo e all’inizio del II secolo. La raccolta consiste in sedici poesie, organizzate in cinque libri, una critica alla società decadente dell’antica Roma. Il passaggio evidenzia l’importanza dell’armonia tra la salute mentale e fisica per una vita piena ed equilibrata.

FERNANDO PIGATO – FCM – UNICAMP – 2005

LO SVILUPPO NEL NEURODESENVOLVIMENTO

Sommario

1. La fecondazione.

2. L’impianto.

3. La gastrulazione.

4. I tre foglietti embrionali: ectoderma, mesoderma, endoderma.

5. La neurulazione: la chiusura del tubo neurale.

6. La formazione del SNC.

6.1. Le tre vescicole primarie del tubo neurale: prosencefalo, mesencefalo e rombencefalo.

6.2. Prosencefalo.

6.2.1. Telencefalo e diencefalo.

6.2.1.1. Sostanze bianche e grigie.

6.3. Mesencefalo.

6.4. Rombencefalo.

7. Storiogenesi dei neuroni.

7.1. Proliferazione cellulare.

7.2. Migrazione cellulare.

7.3. Differenziazione cellulare.

8. Genesi delle connessioni.

9. Strati della corteccia.

10. Apoptosi.

11. Sviluppo del SNC.

1. La fecondazione.

Nel momento in cui l’ovulo viene fecondato dallo spermatozoo, lo zigote acquisisce il proprio carico genetico e inizia le trasformazioni che daranno origine all’embrione. Ancora nelle tube di Falloppio avvengono divisioni mitotiche chiamate “clevaggio o segmentazione dei blastomeri”, che formeranno una sfera solida composta da molte cellule, nota come morula.

2. L’impianto.

La morula raggiunge l’utero e, alla fine della prima settimana di gravidanza, viene chiamata blastocisti. Continua a dividersi e una cavità, chiamata cavità blastocistica o blastocela, si forma al suo interno. La sfera ora assume una forma cava e viene chiamata blastocele, aderendo saldamente alla parete uterina.

Tra la prima e la seconda settimana, le cellule della blastocisti continuano a dividersi (micromeri), ma si proliferano principalmente in uno dei poli, ispessendo la parete (macromeri).

La blastocisti dà origine all’embrio-blasto, al trofoblasto e alla cavità blastocistica.

L’embrio-blasto dà origine all’epiblasto e all’ipoblasto, mentre il trofoblasto origina il citotrofoblasto e il sinciciotrofoblasto.

3. La Gastrulazione.

Nella fase della gastrulazione, che avviene nella terza settimana, i macromeri si girano e aderiscono ai micromeri, formando una struttura chiamata gastrula. I micromeri sono chiamati ectoderma, mentre i macromeri vengono chiamati mesoderma.

L’orifizio concavo formato è chiamato archentero e la sua apertura è il blastoporo.

In questo momento, una nuova cavità si forma tra i foglietti di ectoderma e mesoderma, chiamata cavità amniotica, una struttura piatta a forma di nastro.

Tre strutture importanti si originano: la linea primitiva, la notocorda e la placca neurale.

In questa fase, si originano i tre foglietti embrionali: ectoderma, mesoderma ed endoderma, che derivano dall’epiblasto.

4. I tre foglietti embrionali: ectoderma, mesoderma, endoderma.

Questi tre foglietti daranno origine a diverse parti del corpo. L’ectoderma, il foglietto blastodermico più esterno, darà origine all’epidermide e al Sistema Nervoso Centrale, ai neuroni, alla ghiandola pituitaria, agli occhi e alle orecchie.

Durante la transizione tra la seconda e la terza settimana di gravidanza, in una certa area dell’ectoderma, le cellule si proliferano più intensamente e migrano in un orifizio che si forma in questo foglietto, processo noto come invaginazione dell’ectoderma. Questo origina il mesoderma, il foglietto blastodermico intermedio.

Il mesoderma può differenziarsi in dorsale o parassiale (epimero e notocorda), intermedio (mesomero) e laterale (ipomero). Il mesoderma darà origine alla notocorda (che darà origine alle vertebre e al midollo osseo), epimero, mesomero (apparato urogenitale) e ipomero, che darà origine al sistema circolatorio, alla muscolatura scheletrica e liscia, peritoneo, mesenteri e allo scheletro appendicolare (arti toracici e lombari). L’epimero darà origine al dermatomo (derma), miotomo (muscolatura cardiaca striata) e allo sclerotomo (scheletro assiale, come la colonna vertebrale).

L’endoderma, il foglietto blastodermico più interno, darà origine all’apparato respiratorio, al tubo digerente e alle ghiandole annessi (pancreas, fegato, tiroide, polmoni, vescica e uretra).

5. La neurulazione: la chiusura del tubo neurale.

Si verifica nella quarta settimana. Le caratteristiche più importanti sono la formazione della placca o doccia neurale, del tubo neurale e delle creste neurali.

La gástrula cresce in lunghezza formando una placca e viene chiamata Néurula.

Il mesoderma esercita una forte influenza sull’ectoderma che lo ricopre, ora chiamato neuroectoderma, poiché da esso si formerà quasi tutto il sistema nervoso. Attraverso l’interazione tra mesoderma e neuroectoderma, le cellule proliferano e si allungano diventando cilindriche. La regione si ispessisce e viene chiamata placca neurale. Le cellule continuano a dividersi, causando il ripiegamento della placca neurale attorno a un solco. La placca si chiude gradualmente su se stessa dando origine al tubo neurale. Il processo attraverso il quale la placca neurale si trasforma in tubo neurale si chiama neurulazione e avviene intorno alla terza o quarta settimana di gestazione.

La placca neurale, situata sopra la notocorda, inizia a piegarsi su se stessa formando le pieghe neurali. Il solco che si forma è chiamato solco neurale. Le pieghe neurali continuano ad avvicinarsi fino alla chiusura del tubo neurale, che inizia dal primo somite al centro della placca e avanza in direzione cefalica e caudale fino alla completa chiusura del tubo.

Quando le creste neurali si fondono, formano il tessuto che darà origine all’epidermide (ectoderma neurale). Il tubo neurale chiuso si trova quindi tra la notocorda e l’epidermide (ectoderma neurale).

Il calibro del tubo neurale non è uniforme. Nella parte craniale, nella quarta settimana, iniziano a comparire tre dilatazioni, chiamate vescicole encefaliche primordiali: prosencefalo, mesencefalo e rombencefalo, seguiti dal midollo spinale.

6. Formazione del SNC

Tra il prosencefalo e il mesencefalo si trova la flessura cefalica, mentre tra il rombencefalo e il midollo spinale si trova la flessura cervicale.

Nella quinta settimana, il prosencefalo darà origine al telencefalo e al diencefalo. Il mesencefalo non subirà modifiche. Infine, il rombencefalo darà origine al metencefalo e al mielencefalo, separati dalla flessura del ponte. Il metencefalo darà origine al ponte e al cervelletto, mentre il mielencefalo darà origine al midollo allungato (bulbo).

Il midollo allungato, il ponte e il mesencefalo formano il tronco encefalico, la struttura responsabile del collegamento tra l’encefalo e il midollo spinale.

L’intero SNC si sviluppa dalle pareti del tubo neurale. Quando le pieghe neurali si uniscono, l’ectoderma neurale si distacca e si posiziona lateralmente al tubo neurale, formando la cresta neurale. Tutti i neuroni e i corpi cellulari del sistema nervoso periferico derivano dalla cresta neurale.

Il processo attraverso il quale le strutture diventano più complesse durante lo sviluppo è chiamato differenziazione. Il primo passo nella differenziazione dell’encefalo è lo sviluppo di tre dilatazioni, denominate vescicole primarie. L’encefalo deriva interamente dalle tre vescicole primarie del tubo neurale: prosencefalo, mesencefalo e rombencefalo.

I ventricoli laterali derivano dalla cavità del telencefalo, il 3° ventricolo dalla cavità del diencefalo, l’acquedotto di Silvio dalla luce del mesencefalo, il 4° ventricolo dalla cavità del rombencefalo e il canale centrale dalla luce del midollo spinale.

Le meningi si sviluppano in questo periodo: la dura madre deriva dal mesoderma intorno al tubo neurale, mentre l’aracnoide e la pia madre originano dalle cellule della cresta neurale.

6.1. Le tre vescicole primarie del tubo neurale: prosencefalo, mesencefalo e rombencefalo.

Oltre al mesencefalo, su entrambi i lati del prosencefalo emergono vescicole secondarie. In questa fase, il prosencefalo è formato da due vescicole telencefaliche (corteccia cerebrale e nuclei della base) e dal diencefalo.

Dal rombencefalo emergono due vescicole secondarie: il metencefalo (cervelletto e ponte) e il mielencefalo (bulbo).

6.2. Prosencefalo.

Il prosencefalo è la sede delle percezioni coscienti, della cognizione e dell’azione volontaria. Tutto ciò dipende dalle ampie interconnessioni con i neuroni sensoriali e motori del tronco encefalico e del midollo spinale. Indiscutibilmente, la struttura più importante del prosencefalo è la corteccia cerebrale, che è la parte del telencefalo che si è maggiormente sviluppata nell’evoluzione umana.

6.2.1. Telencefalo e diencefalo.

Le cellule della parete del telencefalo si dividono e si differenziano in diverse strutture. Le pareti delle vescicole telencefaliche sembrano dilatate a causa della proliferazione neuronale. Questi neuroni formano due tipi di sostanza grigia nel telencefalo: la corteccia cerebrale e il telencefalo basale.

Allo stesso modo, il diencefalo si differenzia in due strutture: il talamo e l’ipotalamo.

I neuroni dell’encefalo in sviluppo estendono i loro assoni per comunicare con altre parti del sistema nervoso. Questi fasci assonali si uniscono per formare il principale sistema di sostanza bianca: la sostanza bianca corticale, il corpo calloso e la capsula interna.

6.2.1.1. Sostanza bianca e sostanza grigia.

In una sezione trasversale del cervello, è facile distinguere le aree grigie e bianche. La corteccia cerebrale e altre cellule nervose sono grigie, mentre le regioni tra loro sono bianche.

La colorazione grigiastra è dovuta all’aggregazione di migliaia di corpi cellulari neuronali, mentre la colorazione bianca è dovuta alla mielina (cellule gliali o glia).

Nella sostanza bianca non ci sono corpi cellulari neuronali, solo assoni e cellule gliali, tra cui gli oligodendrociti sono i più numerosi.

La glia svolge funzioni di supporto, fornisce nutrienti e isola i neuroni. Inoltre, avvolge le sinapsi, i punti di comunicazione tra neuroni, assorbendo l’eccesso di glutammato rilasciato nelle sinapsi.

Il colore bianco rivela la presenza di fasci di assoni che attraversano il cervello, più che in altre aree in cui si stanno formando le connessioni. Alla fine dell’assone si trovano i filamenti terminali, che sono vicini ad altri neuroni. Possono trovarsi vicino ai dendriti di altri neuroni, in strutture speciali chiamate spine dendritiche, oppure vicino al corpo cellulare.

6.3. Mesencefalo.

Diversamente dal prosencefalo, il mesencefalo subisce poche differenziazioni durante lo sviluppo successivo del cervello. L’acquedotto cerebrale è un punto di riferimento per identificare il mesencefalo.

Ha la funzione di trasmettere informazioni dal midollo spinale al prosencefalo e viceversa. Contiene neuroni coinvolti nei sistemi sensoriali, nel controllo del movimento e in varie altre funzioni.

Il mesencefalo contiene assoni che discendono dalla corteccia cerebrale fino al tronco encefalico e al midollo spinale.

6.4. Romboencefalo.

Il romboencefalo si differenzia in tre importanti strutture: cervelletto, ponte (metencefalo) e bulbo (mielencefalo). Da esso origina anche il quarto ventricolo.

Come il mesencefalo, il romboencefalo è un importante canale di trasmissione delle informazioni tra il prosencefalo e il midollo spinale, e viceversa. I neuroni del romboencefalo contribuiscono all’elaborazione delle informazioni sensoriali, al controllo dei movimenti volontari e alla regolazione del sistema nervoso autonomo.

7. Istogenesi dei neuroni.

L’organizzazione e lo sviluppo del tubo neurale avvengono attraverso strati o zone:

• Nella zona ventricolare (germinativa), attraverso la mitosi delle cellule neuroepiteliali (neuroblasti, glioblasti, glia radiale e cellule ependimali).
• Nella zona intermedia (mantello), attraverso i corpi cellulari.
• Nella zona marginale, attraverso gli assoni e i dendriti.

Un neurone presenta tre parti distinte: corpo cellulare, dendriti e assone.

Il corpo cellulare, la parte più voluminosa della cellula nervosa, contiene il nucleo e la maggior parte delle strutture citoplasmatiche.

I dendriti sono prolungamenti sottili e generalmente ramificati che trasmettono gli stimoli ricevuti dall’ambiente o da altre cellule verso il corpo cellulare.

L’assone è un prolungamento sottile, generalmente più lungo dei dendriti, la cui funzione è trasmettere gli impulsi nervosi dal corpo cellulare ad altre cellule.

I corpi cellulari dei neuroni si concentrano nel sistema nervoso centrale e in piccole strutture globulari sparse nel corpo, chiamate gangli nervosi. I dendriti e l’assone, chiamati fibre nervose, si estendono in tutto il corpo, collegando i corpi cellulari dei neuroni tra loro e con le cellule sensoriali, muscolari e ghiandolari.

Le strutture neuronali si sviluppano in tre fasi principali:

1. Proliferazione cellulare.
2. Migrazione cellulare.
3. Differenziazione cellulare.

7.1. Proliferazione cellulare.

Questo processo inizia tra il 2° e il 4° mese di gestazione.

L’encefalo si sviluppa dalle pareti di cinque vescicole piene di liquido. La parete di queste vescicole sarà costituita da due strati: la zona ventricolare e la zona marginale. In queste zone avranno origine tutti i neuroni e le cellule gliali.

Ogni nuova cellula figlia avrà un destino diverso. Dopo la scissione nel piano verticale, entrambe le cellule figlie rimangono nella zona ventricolare per dividersi nuovamente. Dopo la scissione nel piano orizzontale, la cellula figlia più distante dal ventricolo smette di dividersi e migra.

Le cellule precursori della zona ventricolare ripetono questo schema fino a quando tutti i neuroni della corteccia non saranno stati formati.

7.2. Migrazione cellulare.

Questo processo inizia tra il 4° e il 9° mese di gestazione.

Le prime cellule che migrano lontano dalla zona ventricolare si sistemano in strati chiamati subplacca, che alla fine scompare con il progredire dello sviluppo. Le cellule successive si dividono e formeranno la lamina neuronale VI, seguita dalle lamine V, IV, III e II.

Le cellule figlie migrano lungo sottili fibre che si irradiano dalla zona ventricolare. Queste fibre derivano da cellule gliali radiali specializzate, che forniscono la base su cui si costruirà la corteccia. I neuroni immaturi, chiamati neuroblasti, seguono questo percorso radiale dalla zona ventricolare fino alla superficie encefalica. Quando la struttura corticale è completa, le cellule della glia radiale ritirano i loro prolungamenti radiali.

Tuttavia, non tutte le cellule migratorie seguono il percorso fornito dalle cellule della glia radiale. Circa un terzo dei neuroni “vagano” orizzontalmente nel loro percorso verso la corteccia. I neuroblasti destinati a diventare cellule della subplacca sono tra i primi a migrare fuori dalla zona ventricolare.

I neuroblasti destinati a diventare la corteccia adulta sono i successivi a migrare. Attraversano la subplacca e formano un altro strato cellulare chiamato placca corticale. Le prime cellule ad arrivare nella placca corticale formeranno lo strato V, seguite dallo strato IV e così via. Ogni nuova ondata di neuroblasti migra oltre quella esistente nella placca corticale, in modo che la corteccia si formi dall’interno verso l’esterno.

In sintesi, la migrazione neuronale è il processo attraverso il quale i neuroni si spostano dal loro luogo di origine alla loro posizione definitiva nel cervello in via di sviluppo.

7.3. Differenziazione cellulare.

È il processo attraverso il quale una cellula assume l’aspetto e le caratteristiche di un neurone. Una maggiore differenziazione neuronale avviene quando i neuroblasti raggiungono la placca corticale. Così, i neuroni dello strato V si differenziano in cellule piramidali prima che le cellule dello strato II migrino verso la placca corticale.

La differenziazione dei neuroblasti in neuroni inizia con la comparsa di neuriti che germogliano dal corpo cellulare. All’inizio, tutti questi neuriti sembrano uguali tra loro, ma presto alcuni assumeranno l’aspetto di assoni e altri di dendriti. La differenziazione avviene anche se il neuroblasto viene rimosso dall’encefalo e posto in un mezzo di coltura tissutale. Ciò significa che la differenziazione è programmata anche prima che i neuroblasti raggiungano il sito in cui si stabiliranno. Tuttavia, la complessità delle arborizzazioni dendritiche dipende anche da fattori ambientali.

Questo processo può anche essere chiamato maturazione o mielinizzazione e inizia a partire dal 4° mese di gestazione.

8. Genesi delle connessioni.

Man mano che i neuroni si differenziano, estendono i loro assoni, che devono trovare i bersagli appropriati formando sinapsi. Queste connessioni hanno un lungo raggio d’azione.

Poiché i neuroni formano una rete di attività elettriche, devono essere interconnessi in qualche modo. Quando un segnale nervoso, o impulso, raggiunge l’estremità del suo assone, significa che ha viaggiato sotto forma di un potenziale d’azione o impulso elettrico. Tuttavia, non vi è continuità cellulare tra un neurone e l’altro; esiste uno spazio o fessura chiamato sinapsi. Le membrane delle cellule trasmittenti e riceventi sono separate tra loro dallo spazio sinaptico, riempito di fluido. Il segnale non può attraversare elettricamente questo spazio. Pertanto, sostanze chimiche speciali chiamate neurotrasmettitori svolgono questo ruolo. Vengono rilasciate dalla membrana presinaptica e si diffondono attraverso lo spazio fino ai recettori della membrana del neurone postsinaptico. Il legame dei neurotrasmettitori con questi recettori permette agli ioni (particelle cariche) di fluire dentro e fuori dalla cellula ricevente.

La direzione normale del flusso di informazioni va dall’assone terminale al neurone bersaglio, quindi l’assone terminale è chiamato presinaptico (trasmette l’informazione alla sinapsi) e il neurone bersaglio è chiamato postsinaptico (riceve l’informazione dalla sinapsi).

9. Strati della corteccia.

Nella corteccia cerebrale ci sono 6 strati. Il più superficiale, a diretto contatto con la pia madre, è chiamato strato molecolare. Ha una consistenza lassa e non contiene corpi cellulari neuronali, ma molte sinapsi. Negli altri strati, i neuroni si distinguono per il nucleo rotondo, vesicoloso e con nucleolo evidente. Il citoplasma è ben definito e ha una tonalità basofila (violacea), a causa dell’abbondanza di ribosomi (RNA). I neuroni più grandi si raggruppano, formando i corpuscoli di Nissl. Lo spazio chiaro spesso visibile attorno ai neuroni è chiamato artefatto.

Le cellule della glia normale non mostrano citoplasma con la colorazione HE. I nuclei degli astrociti sono un po’ più grandi e meno densi rispetto a quelli degli oligodendrociti, e entrambi sono rotondi, mentre quelli della microglia sono allungati e con cromatina densa. I capillari della corteccia sono abbondanti e contengono eritrociti. Tuttavia, non sono molto evidenti a causa della parete sottile e della distanza tra i nuclei delle cellule endoteliali.

10. Apoptosi.

Intere popolazioni di neuroni vengono eliminate durante la formazione delle vie nervose in un processo chiamato morte cellulare programmata o apoptosi. Dopo che gli assoni hanno raggiunto il loro bersaglio e l’instaurarsi delle sinapsi è iniziato, si verifica un progressivo declino del numero di assoni presinaptici e neuroni. La morte cellulare riflette la competizione per i fattori trofici, sostanze essenziali per la sopravvivenza, fornite in quantità limitate dalla cellula bersaglio.

Descrivere la morte cellulare durante lo sviluppo come un evento “programmato” riflette il fatto che essa è effettivamente la conseguenza di istruzioni genetiche per l’autodistruzione. Questo processo è noto come apoptosi.

11. Sviluppo del SNC.

Intorno alla seconda settimana di gestazione, la corteccia cerebrale cresce in modo differenziato in ogni parte.

Nel feto, la corteccia cerebrale diventa identificabile intorno alla ottava settimana. Da quel momento in poi, aumenta gradualmente di spessore, inizialmente in modo uniforme. In base allo sviluppo delle diverse parti del cervello, possiamo schematizzare alcuni periodi di evoluzione: il primo periodo nel feto dura fino al secondo mese di gestazione, durante il quale permane quasi immobile. Nel secondo periodo, dalla 5ª all’8ª settimana di gestazione, compaiono i primi movimenti spontanei.

Dal secondo al quarto mese di vita intrauterina, compaiono i primi movimenti neurali, ovvero quelli controllati dal sistema nervoso, che diventano più attivi, rapidi, coordinati e ampi. Essi si innescano per diverse stimolazioni e possono ancora essere considerati riflessi. Si manifestano nella regione dorsale e nelle mucose, tra cui il riflesso orale e anale. Il riflesso orale, che consiste nella chiusura della bocca o nel movimento di suzione e deglutizione, è uno dei più precoci e costanti. Si osservano anche brevi movimenti degli arti, come il riflesso di flessione, di estensione, di presa della mano e il riflesso plantare. Emergono inoltre riflessi tonico-cervicali, scatenati da modificazioni nella posizione della testa rispetto al corpo, e riflessi posturali, attivati da cambiamenti di posizione del corpo nello spazio. Questi riflessi sono il risultato della differenziazione del neurone motorio periferico dalla placca madre dei recettori periferici e delle cellule sensoriali. Vi è una connessione tra i neuroni sensoriali esterni e quelli motori, oltre a una sensibilità propriocettiva in via di sviluppo.

Intorno alla 26ª settimana, la maggior parte della corteccia cerebrale mostra la sua struttura tipica a sei strati, con una zona di fibre al centro.

Riferimenti bibliografici:

BEAR, M.F.; CONNORS, B.W.; PARADISO, M.A. Neuroscienze; decifrando il sistema nervoso. Porto Alegre: Artes Médicas, 1996.

KANDELL, E.; SCHWAARTZ, J.H.; JESSEL, T.M. Fondamenti di neuroscienza e comportamento. Rio de Janeiro: Prentice-Hall do Brasil, 2000.